血清素（快乐激素）：它是什么以及在哪些食物中存在？
专家营养师 Esra Aktan
血清素是一种神经递质，俗称“快乐激素”，对我们的身心健康起着决定性作用。情绪、睡眠质量、食欲、消化系统和疼痛感知等许多功能都是由血清素来平衡的。因此，拥有足够的血清素水平在心理和生理上都很重要。
什么是血清素？
虽然血清素在体内具有类似激素的作用，但从技术上讲，它是一种化学递质。大约 90% 的产生发生在肠道中，其余的则在大脑中产生。血清素的原料是氨基酸色氨酸，只能从食物中获取。因此，血清素的合成与营养有直接关系。
血清素有什么作用？
血清素同时影响许多系统：
-
情绪：与抑郁和焦虑直接相关。
睡眠：通过褪黑激素合成调节睡眠周期。
-
食欲： 影响甜食和饱腹感信号。
-
消化系统：参与排便的调节。
-
疼痛感知：疼痛阈值可能会在低水平时降低。
这些影响表明血清素不仅在情绪方面发挥作用，而且在整体健康方面也发挥作用。
哪些食物中含有血清素？
血清素不直接存在于食物中。然而，色氨酸以及产生血清素所需的一些维生素和矿物质可以与食物一起摄入。因此，营养是提高血清素水平的自然方法之一。
支持血清素合成的重要营养素：
-
鸡蛋（尤其是蛋黄）
-
火鸡和鸡肉
-
牛奶、开菲尔、酸奶
-
鱼（鲑鱼、沙丁鱼）
南瓜子和葵花子
-
菠菜
-
鳄梨
-
香蕉
-
橙子、猕猴桃、草莓
-
蓝莓
-
黑巧克力（≥70%可可）
-
绿茶
这些食物可以通过支持参与色氨酸和血清素合成的酶来提供自然的增加。
血清素缺乏的症状
低血清素会导致情绪和身体症状：
-
持续的不快乐和抑郁的情绪
-
过度渴望甜食或碳水化合物
-
失眠或入睡困难
-
焦虑、紧张、不安
-
肌肉酸痛
-
消化问题（尤其与肠易激综合症相关）
如何自然增加血清素？
支持血清素水平的生活方式因素：
-
均衡饮食，摄入含有色氨酸的食物
-
定期暴露在阳光下
-
定期锻炼
-
充足且优质的睡眠
-
压力管理
-
omega-3、B6 和维生素 D 充足
基于营养的支持是维持血清素平衡的自然且可持续的方法。
专家营养师 Esra Aktan
2026 年 1 月 7 日
