Серотонин (хормон среће): Шта је то и у којој храни се налази?
Стручна дијететичарка Есра Актан
Серотонин је неуротрансмитер популарно познат као „хормон среће“ и игра одлучујућу улогу у нашем менталном и физичком здрављу. Многе функције као што су расположење, квалитет сна, апетит, пробавни систем и перцепција бола су уравнотежене серотонином. Због тога је довољан ниво серотонина важан и психолошки и физиолошки.
Шта је серотонин?
Иако серотонин има ефекте сличне хормонима у телу, он је технички хемијски преносилац. Приближно 90% његове производње се јавља у цревима, а остатак у мозгу. Сировина серотонина је аминокиселина триптофан, која се може добити само из хране. Дакле, синтеза серотонина је директно повезана са исхраном.
Шта ради серотонин?
Серотонин утиче на многе системе истовремено:
-
Расположење: Директно повезано са депресијом и анксиозношћу.
Спавање: Регулише циклус спавања кроз синтезу мелатонина.
-
Апетит: Утиче и на слатке и ситне сигнале.
-
Дигестивни систем: Учествује у регулацији пражњења црева.
-
Перцепција бола: Праг бола може да се смањи на ниским нивоима.
Ови ефекти указују на то да серотонин игра улогу не само у расположењу већ иу холистичком здрављу.
У којој храни се налази серотонин?
Серотонин се не налази директно у храни. Међутим, триптофан и неки витамини и минерали неопходни за производњу серотонина могу се уносити храном. Стога је исхрана један од природних начина за повећање нивоа серотонина.
Важни хранљиви састојци који подржавају синтезу серотонина:
-
Јаје (посебно жуманце)
-
Ћуреће и пилеће месо
-
Млеко, кефир, јогурт
-
Риба (лосос, сардина)
Сјеменке бундеве и сунцокрета
-
Спанаћ
-
Авокадо
-
Банана
-
Наранџа, киви, јагода
-
Боровнице
-
Тамна чоколада (≥70% какао)
-
Зелени чај
Ове намирнице могу да обезбеде природно повећање тако што подржавају ензиме укључене у синтезу и триптофана и серотонина.
Симптоми недостатка серотонина
Низак ниво серотонина може изазвати и емоционалне и физичке симптоме:
-
Упорна несрећа и депресивно расположење
-
Претерана жудња за слатким или угљеним хидратима
-
Несаница или тешкоће са заспавањем
-
Анксиозност, напетост, немир
-
Болови у мишићима
-
Пробавни проблеми (посебно повезани са ИБС)
Како повећати серотонин природним путем?
Фактори начина живота који подржавају нивое серотонина:
-
Уравнотежена исхрана са храном која садржи триптофан
-
Редовно излагање сунчевој светлости
-
Редовна вежба
-
Адекватан и квалитетан сан
-
Управљање стресом
-
Довољност у смислу омега-3, Б6 и витамина Д
Подршка заснована на исхрани је и природан и одржив метод одржавања равнотеже серотонина.
Стручни дијететичар Есра Актан
07. јануар 2026.
