Serotonina (hormonul fericirii): ce este și în ce alimente se găsește?
Expert dietetician Esra Aktan
Serotonina este un neurotransmițător cunoscut sub numele de „hormonul fericirii” și joacă un rol decisiv atât în sănătatea noastră mentală, cât și în cea fizică. Multe funcții precum starea de spirit, calitatea somnului, apetitul, sistemul digestiv și percepția durerii sunt echilibrate de serotonină. Prin urmare, a avea niveluri suficiente de serotonină este importantă atât din punct de vedere psihologic, cât și fiziologic.
Ce este serotonina?
Deși serotonina are efecte asemănătoare hormonilor în organism, este tehnic un transmițător chimic. Aproximativ 90% din producția sa are loc în intestine, iar restul în creier. Materia primă a serotoninei este aminoacidul triptofan, care poate fi obținut numai din alimente. Prin urmare, sinteza serotoninei este direct legată de nutriție.
Ce face serotonina?
Serotonina afectează multe sisteme simultan:
-
Dispoziție: Legat direct de depresie și anxietate.
Somn: Reglează ciclul de somn prin sinteza melatoninei.
-
Pofta de mâncare: Afectează atât semnalele de dulce, cât și de sațietate.
-
Aparatul digestiv: Ia parte la reglarea mișcărilor intestinale.
-
Percepția durerii: Pragul durerii poate scădea la niveluri scăzute.
Aceste efecte indică faptul că serotonina joacă un rol nu numai în starea de spirit, ci și în sănătatea holistică.
În ce alimente se găsește serotonina?
Serotonina nu se găsește direct în alimente. Cu toate acestea, triptofanul și unele vitamine și minerale necesare pentru producerea serotoninei pot fi luate cu alimente. Prin urmare, alimentația este una dintre modalitățile naturale de a crește nivelul serotoninei.
Nutriți importanți care susțin sinteza serotoninei:
-
Ou (în special gălbenuș)
-
Carne de curcan și pui
-
Lapte, chefir, iaurt
-
Pește (somon, sardine)
Semințe de dovleac și floarea soarelui
-
Spanac
-
Avocado
-
Banană
-
Portocale, kiwi, căpșuni
-
Afine
-
Ciocolată neagră (≥70% cacao)
-
Ceai verde
Aceste alimente pot oferi o creștere naturală prin susținerea enzimelor implicate atât în sinteza triptofanului, cât și a serotoninei.
Simptome ale deficitului de serotonină
Scăderea serotoninei poate provoca atât simptome emoționale, cât și fizice:
-
Nefericire persistentă și dispoziție depresivă
-
Pofte excesive de dulci sau de carbohidrați
-
Insomnie sau dificultăți de a adormi
-
Anxietate, tensiune, neliniște
-
Dureri musculare
-
Probleme digestive (în special asociate cu IBS)
Cum să crești serotonina în mod natural?
Factori de stil de viață care susțin nivelurile de serotonine:
-
Dietă echilibrată cu alimente care conțin triptofan
-
Expunerea regulată la lumina soarelui
-
Exercițiu regulat
-
Somn adecvat și de calitate
-
Gestionarea stresului
-
Suficiență în ceea ce privește omega-3, B6 și vitamina D
Suportul bazat pe nutriție este atât o metodă naturală, cât și durabilă de menținere a echilibrului serotoninei.
Dietician expert Esra Aktan
07 ianuarie 2026
