Serotonina (hormona de la felicitat): què és i en quins aliments es troba?
Dietista experta Esra Aktan
La serotonina és un neurotransmissor conegut popularment com a "hormona de la felicitat" i té un paper decisiu tant en la nostra salut mental com física. Moltes funcions com l'estat d'ànim, la qualitat del son, la gana, el sistema digestiu i la percepció del dolor estan equilibrades per la serotonina. Per tant, tenir nivells suficients de serotonina és important tant psicològicament com fisiològicament.
Què és la serotonina?
Tot i que la serotonina té efectes semblants a les hormones al cos, tècnicament és un transmissor químic. Aproximadament el 90% de la seva producció es produeix als intestins i la resta al cervell. La matèria primera de la serotonina és l'aminoàcid triptòfan, que només es pot obtenir dels aliments. Per tant, la síntesi de serotonina està directament relacionada amb la nutrició.
Què fa la serotonina?
La serotonina afecta molts sistemes simultàniament:
-
Estat d'ànim: Vinculat directament amb la depressió i l'ansietat.
Son: Regula el cicle del son mitjançant la síntesi de melatonina.
-
Apetit: Afecta tant els senyals de dolçor com de sacietat.
-
Aparell digestiu: Participa en la regulació dels moviments intestinals.
-
Percepció del dolor: El llindar del dolor pot disminuir a nivells baixos.
Aquests efectes indiquen que la serotonina té un paper no només en l'estat d'ànim sinó també en la salut holística.
En quins aliments es troba la serotonina?
La serotonina no es troba directament als aliments. Tanmateix, el triptòfan i algunes vitamines i minerals necessaris per a la producció de serotonina es poden prendre amb els aliments. Per tant, la nutrició és una de les maneres naturals d'augmentar els nivells de serotonina.
Nutrients importants que donen suport a la síntesi de serotonina:
-
Ou (especialment rovell)
-
Carn de gall dindi i pollastre
-
Llet, kefir, iogurt
-
Peix (salmó, sardina)
Llavors de carbassa i gira-sol
-
Espinacs
-
Alvocat
-
Plàtan
-
Taronja, kiwi, maduixa
-
Nabius
-
Xocolata negra (≥70% cacau)
-
Te verd
Aquests aliments poden proporcionar un augment natural donant suport als enzims implicats en la síntesi tant de triptòfan com de serotonina.
Símptomes de la deficiència de serotonina
La serotonina baixa pot causar símptomes tant emocionals com físics:
-
Infelicitat persistent i estat d'ànim deprimit
-
Desitjos excessius de dolços o carbohidrats
-
Insomni o dificultat per adormir-se
-
Ansietat, tensió, inquietud
-
Dolors musculars
-
Problemes digestius (especialment associats amb l'IBS)
Com augmentar la serotonina de manera natural?
Factors de l'estil de vida que donen suport als nivells de serotonina:
-
Dieta equilibrada amb aliments que contenen triptòfan
-
Exposició regular a la llum solar
-
Exercici regular
-
Som adequat i de qualitat
-
Gestió de l'estrès
-
Suficiència en omega-3, B6 i vitamina D
El suport basat en la nutrició és un mètode natural i sostenible per mantenir l'equilibri de la serotonina.
Dietista experta Esra Aktan
7 de gener de 2026
