Dinh dưỡng trong tháng Ramadan: Hướng dẫn toàn diện để nhịn ăn cân bằng và lành mạnh
Tháng Ramadan là khoảng thời gian thanh lọc và kỷ luật, cả về tinh thần và thể chất. Tuy nhiên, tình trạng đói khát kéo dài kết hợp với lựa chọn dinh dưỡng sai lầm có thể dẫn đến các vấn đề như mệt mỏi, đau đầu, các vấn đề về dạ dày và tăng cân. Vì lý do này, ăn một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ và có ý thức có tầm quan trọng rất lớn trong tháng Ramadan.
Dưới đây, bạn có thể tìm thấy hướng dẫn dinh dưỡng toàn diện giúp bạn nhịn ăn và bảo vệ sức khỏe của mình trong tháng Ramadan.
Sahur: Bữa ăn quan trọng nhất trong ngày
Nhịn ăn không sahur có thể làm giảm lượng đường trong máu và mệt mỏi nghiêm trọng trong ngày. Sahur nên có nội dung giúp bạn no suốt cả ngày.
✔ Sahur nên ăn gì?
-
Trứng (luộc hoặc trứng tráng)
-
Các loại phô mai
-
Bánh mì nguyên cám
-
Sữa chua hoặc kefir
-
Các nguồn chất béo lành mạnh như quả óc chó và hạnh nhân
-
Nhiều nước
✔ Ví dụ về Sahur khiến bạn no bụng:
-
1–2 quả trứng luộc
-
1 lát phô mai trắng
-
2–3 lát bánh mì nguyên hạt
-
Cà chua, dưa chuột, rau xanh
-
1 bát sữa chua
-
2–3 quả óc chó
-
2 ly nước
❌ Những điều cần tránh ở Sahur:
-
Thực phẩm quá mặn (thừa xúc xích, xúc xích, ô liu)
-
Bánh ngọt
-
Thực phẩm có đường
-
Quá nhiều trà và cà phê
Iftar: Khởi đầu cân bằng và có kiểm soát
Đau bụng đột ngột sau một thời gian dài nhịn ăn có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Ăn theo từng giai đoạn tại iftar là cách tiếp cận tốt nhất.
✔ Chúng ta nên nhịn ăn như thế nào?
-
1–2 quả chà là hoặc ô liu
-
1 ly nước
-
1 bát súp
Nghỉ 10–15 phút
Thời gian nghỉ ngắn này giúp cân bằng lượng đường trong máu và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
✔ Tấm Iftar cân bằng
-
1 phần thịt nướng/nồi (thịt, gà, cá hoặc các loại đậu)
-
Nhiều salad
-
3–4 thìa cơm thập cẩm hoặc bánh mì nguyên hạt
-
Sữa chua hoặc sữa bơ
Ăn món tráng miệng: Bao nhiêu và khi nào?
Khi nhắc đến tháng Ramadan, một trong những điều đầu tiên bạn nghĩ đến là món tráng miệng. Tuy nhiên, món tráng miệng bằng nước trái cây có thể làm tăng lượng đường trong máu và tăng cân đột ngột.
✔ Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn:
-
Güllaç
-
Món tráng miệng sữa
-
Trái cây + sữa chua
-
Sôcôla đen (phần nhỏ)
Sẽ lành mạnh hơn nếu ăn món tráng miệng 1–2 giờ sau iftar, thay vì ngay sau iftar.
Tiêu thụ chất lỏng: Sai lầm phổ biến nhất
Cơ thể vẫn bị mất nước khi nhịn ăn, có thể bị mất nước nếu không tiêu thụ đủ chất lỏng giữa iftar và sahur.
✔ Mục tiêu hàng ngày:
Ít nhất 2–2,5 lít nước
Không nên uống hết nước cùng một lúc mà hãy chia đều nước giữa iftar và sahur.
✔ Đồ uống hỗ trợ:
-
Ayran
-
Nước khoáng
-
Trà thảo dược (thì là, hoa cúc)
Những lời khuyên để tránh tăng cân trong tháng Ramadan
-
Ăn chậm tại iftar (ít nhất 20 phút)
-
Tránh đồ chiên rán
-
Thực hiện kiểm soát phần
-
Đi bộ nhẹ nhàng 3–4 ngày một tuần
-
Giới hạn món tráng miệng ở mức 2–3 ngày một tuần
Trường hợp đặc biệt
✔ Bệnh nhân tiểu đường
Anh ấy phải nhịn ăn dưới sự giám sát của bác sĩ.
✔ Những người có vấn đề về dạ dày
Nên tránh ăn đồ cay và béo.
✔ Người chơi thể thao
Nên tập thể dục sau bữa iftar 1–2 giờ.
Kết quả
Nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh trong tháng Ramadan;
Cân bằng, điều độ và ý thức.
Không bỏ sahur, không lạm dụng iftar, uống đủ nước và kiểm soát khẩu phần sẽ vừa giúp bạn kiểm soát cân nặng vừa thực hiện lời cầu nguyện của mình một cách hăng hái hơn.
Dành cho sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng;
18 tháng 2 năm 2026
