Харчування в Рамадан: вичерпний посібник із здорового та збалансованого посту

Харчування в Рамадан: вичерпний посібник із здорового та збалансованого посту

Місяць Рамадан є періодом очищення та дисципліни, як духовної, так і фізичної. Однак тривалий голод і спрага в поєднанні з неправильним вибором харчування можуть призвести до таких проблем, як втома, головні болі, проблеми зі шлунком і збільшення ваги. З цієї причини збалансована, адекватна та свідома дієта має велике значення під час Рамадану.

Нижче ви можете знайти вичерпний посібник із харчування, який допоможе вам поститися та захистити своє здоров’я під час Рамадану.

Сахур: найважливіша їжа дня

Піст без сахура може спричинити падіння рівня цукру в крові та серйозну втому протягом дня. Сахур має мати вміст, який забезпечить вас ситістю протягом дня.

✔ Що потрібно споживати на сахур?

• Яйце (варене або омлетне)

• Сорти сиру

• Цільнозерновий хліб

• Йогурт або кефір

• Джерела здорового жиру, як-от волоські горіхи та мигдаль

• Багато води

✔ Приклад Сахура, який надихає вас:

• 1–2 варених яйця

• 1 скибочка білого сиру

• 2–3 скибочки цільнозернового хліба

• Помідор, огірок, зелень

• 1 миска йогурту

• 2–3 волоські горіхи

• 2 склянки води

❌ Чого слід уникати в Сахурі:

• Надмірно солона їжа (надлишок ковбаси, салямі, оливок)

• Випічка

• Солодкі продукти

• Занадто багато чаю та кави

Іфтар: контрольований і збалансований початок

Раптове здуття живота після тривалого голодування може спричинити проблеми з травленням. Найкраще їсти поетапно під час іфтару.

✔ Як нам розговитися?

1. 1–2 фініки або оливки

2. 1 склянка води

3. 1 миска супу

4. 10–15 хвилин перерви

Ця коротка перерва допомагає збалансувати рівень цукру в крові та запобігає переїданню.

✔ Збалансована тарілка іфтар

• 1 порція страви на грилі/горщику (м’ясо, курка, риба або бобові)

• Багато салату

• 3–4 столові ложки плову з булгуром або цільнозернового хліба

• Йогурт або пахта

Споживання десерту: скільки і коли?

Коли справа доходить до Рамадану, одне з перших речей, що спадає на думку, — це десерт. Однак шербетні десерти можуть спричинити раптове підвищення рівня цукру в крові та збільшення ваги.

✔ Здоровіші альтернативи:

• Гюллас

• Молочні десерти

• Фрукти + йогурт

• Чорний шоколад (невелика порція)

Здоровіше вживати десерт через 1–2 години після іфтару, а не одразу після іфтару.

Вживання рідини: найпоширеніша помилка

Тіло, яке залишається зневодненим під час посту, може стати зневодненим, якщо між іфтаром і сахуром споживається недостатньо рідини.

✔ Щоденна ціль:

Принаймні 2–2,5 літри води

Пийте воду не всю відразу, а розподіляючи її між іфтаром і сахуром.

✔ Допоміжні напої:

• Айран

• Мінеральна вода

• Трав'яні чаї (фенхель, ромашка)

Пропозиції, як не набирати вагу в Рамадан

• Їжте повільно під час іфтара (принаймні 20 хвилин)

• Уникайте смаженої їжі

• Контроль порцій

• Здійснюйте легкі прогулянки 3–4 дні на тиждень

• Обмежте десерт 2–3 днями на тиждень

Особливі випадки

✔ Діабетики

Він повинен голодувати під наглядом лікаря.

✔ Ті, хто має проблеми зі шлунком

Слід уникати гострої та жирної їжі.

✔ Люди, які займаються спортом

Вправи слід планувати через 1–2 години після іфтару.

Результат

Основний принцип здорового харчування під час Рамадану;
Збалансованість, помірність і свідомість.

Не пропускати сухур, не зловживати під час іфтару, вживати достатню кількість рідини та контролювати порції допоможе вам контролювати свою вагу та енергійніше виконувати молитви.

Для підтримки дієтолога;

18 лютого 2026 р.

Запишіться на прийом до експерта