Харчування в Рамадан: вичерпний посібник із здорового та збалансованого посту

Харчування в Рамадан: вичерпний посібник із здорового та збалансованого посту

Рамадан — це період очищення та дисципліни, як духовної, так і фізичної. Однак тривалий голод і спрага в поєднанні з неправильним вибором харчування можуть призвести до таких проблем, як втома, головні болі, проблеми зі шлунком і збільшення ваги. З цієї причини дуже важливо мати збалансовану, адекватну та свідому дієту під час Рамадану.

Нижче ви можете знайти повний посібник з харчування, який допоможе вам постити та захистити своє здоров’я під час Рамадану.

Сахур: найважливіша їжа дня

Піст без сахура може спричинити падіння рівня цукру в крові та серйозну втому протягом дня. Sahur має мати вміст, який забезпечить вас ситістю протягом дня.

✔ Що потрібно споживати для сахура?

• Яйця (варені або омлетні)

• Сорти сиру

• Цільнозерновий хліб

• Йогурт або кефір

• Джерела здорового жиру, такі як волоські та мигдальні горіхи

• Багато води

✔ Приклад Сахура, який вас заповнює:

• 1–2 варених яйця

• 1 скибочка сиру фета

• 2–3 скибочки цільнозернового хліба

• Помідор, огірок, зелень

• 1 миска йогурту

• 2–3 волоські горіхи

• 2 склянки води

❌ Чого слід уникати в Сахурі:

• Надмірно солона їжа (надлишок ковбаси, салямі, оливок)

• Випічка

• Солодкі продукти

• Занадто багато чаю та кави

Іфтар: контрольований і збалансований початок

Раптове наповнення шлунка після тривалого голодування може спричинити проблеми з травленням. Найкращий підхід – їсти поступово під час іфтару.

✔ Як ми повинні розговлятися?

1. 1–2 фініки або оливки

2. 1 склянка води

3. 1 миска супу

4. 10–15 хвилин перерви

Ця коротка перерва допомагає збалансувати рівень цукру в крові та запобігає переїданню.

✔ Збалансована тарілка іфтар

• 1 порція страви на грилі/горщику (м’ясо, курка, риба або бобові)

• Багато салату

• 3–4 столові ложки плову з булгуром або цільнозернового хліба

• Йогурт або пахта

Споживання десерту: скільки і коли?

Одна з перших речей, яка спадає на думку, коли згадується Рамадан, — це десерт. Однак шербетні десерти можуть спричинити раптове підвищення рівня цукру в крові та збільшення ваги.

✔ Здоровіші альтернативи:

• Güllaç

• Молочні десерти

• Фрукти + йогурт

• Чорний шоколад (невелика порція)

Корисніше споживати десерт через 1–2 години після іфтару, а не одразу після іфтару.

Вживання рідини: найпоширеніша помилка

Тіло, яке залишається зневодненим під час посту, може стати зневодненим, якщо між іфтаром і сахуром споживається недостатньо рідини.

✔ Щоденна ціль:

Принаймні 2–2,5 літри води

Пийте воду не всю відразу, а розподіляючи її між іфтаром і сухуром.

✔ Допоміжні напої:

• Айран

• Мінеральна вода

• Трав'яні чаї (фенхель, ромашка)

Пропозиції, як уникнути набору ваги в Рамадан

• Їжте повільно під час іфтару (принаймні 20 хвилин)

• Уникайте смаженої їжі

• Контролювати порції

• Здійснюйте легкі прогулянки 3–4 дні на тиждень

• Обмежте десерт 2–3 днями на тиждень

Винятки

✔ Діабетики

Він повинен голодувати під наглядом лікаря.

✔ Ті, хто має проблеми зі шлунком

Він повинен триматися подалі від гострої та жирної їжі.

✔ Ті, хто займається спортом

Вправи слід планувати через 1–2 години після іфтару.

Результат

Основний принцип здорового харчування під час Рамадану;
Збалансованість, міра та свідомість.

Не пропускайте сухур, не перестарайтеся під час іфтару, вживайте достатню кількість рідини та контролюйте порції – це допоможе вам контролювати свою вагу та енергійніше виконувати намаз.

Для підтримки дієтолога;

18 лютого 2026

Створити зустріч із експертом