GỢI Ý CHO NGƯỜI MUỐN TĂNG CÂN
Hãy lưu ý đến quy trình
Tăng cân là một quá trình. Điều bình thường là bạn có thể không thấy hiệu quả qua đêm hoặc trong một tuần và thậm chí đôi khi có thể gặp phải những khoảng thời gian tạm dừng. Trước hết, nếu sức khỏe chưa đầy đủ, hãy bù đắp những dinh dưỡng thiếu hụt như vitamin, khoáng chất và sắt. Nếu có thể, hãy bổ sung chất này từ thực phẩm tự nhiên thay vì dùng thuốc.
Xác định lý do tại sao bạn muốn tăng cân. Bạn có thể chuyển sang ăn những thực phẩm không lành mạnh (đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh) chỉ để tăng cân; Tuy nhiên, khởi đầu tốt nhất để tăng cân một cách lành mạnh là tập thể dục.
Tầm quan trọng của thể thao
Thể thao mang lại nhiều tác dụng tích cực cho cuộc sống của bạn. Trong quá trình tăng cân, sẽ hợp lý hơn nếu bạn tránh xa các hoạt động đốt cháy quá nhiều calo như cardio và tập trung vào việc tập tạ. Điều này không nhất thiết có nghĩa là phòng tập thể dục; Bạn cũng có thể tập luyện hiệu quả tại nhà với tạ hoặc dây kháng lực. Khi bạn thúc đẩy bản thân, cảm giác thèm ăn của bạn sẽ tăng lên và bạn nhận được những lợi ích bổ sung như giấc ngủ và cân bằng hormone.
Cơ bản về dinh dưỡng
- Protein: Tính toán nhu cầu hàng ngày của bạn và hoàn thành số lượng này trước.
- Carbohydrate: Do quá trình trao đổi chất nhanh nên cần phải có lượng carbohydrate dư thừa. Lượng đường đơn giản tiêu thụ tùy thuộc vào sở thích cá nhân.
- Chất béo: 1 gram chất béo chứa 9 calo. Chọn nguồn chất béo lành mạnh (dầu ô liu, bơ, các loại hạt).
Bạn cần đa dạng hóa chế độ ăn uống và bổ sung vitamin, khoáng chất và các vi chất dinh dưỡng khác. Đừng bỏ bê trái cây, rau và cây lá xanh.
Thói quen cơ bản
- Đừng ăn chậm: Nếu ăn chậm, bạn sẽ cảm thấy no sớm.
- Uống nước sau bữa ăn: Uống nước trước bữa ăn sẽ chiếm không gian trong dạ dày.
- Sữa và nước ép trái cây thay vì trà/cà phê: Bạn có thể uống sữa hoặc nước ép trái cây vào bữa sáng và sữa với mật đường và mật ong vào buổi tối trước khi đi ngủ.
- Đồ ăn nhẹ: Bổ sung các thực phẩm giàu calo như trứng tráng phô mai trắng, kashar menemen, mì ống/thịt băm/kem, sữa với mật ong, chuối với mật ong, bánh ngọt, salad béo ngậy.
Các loại sữa lắc và sữa lắc có hàm lượng calo cao
Công thức lắc mẫu 1:
- 200 ml sữa
- 2 thìa mật ong
- 2 thìa mật đường
- 2 thìa tahini
- 2 quả trứng
- 1 thìa bột hạt phỉ
- 1 quả chuối
- 2 thìa bột yến mạch
Công thức lắc mẫu 2 (1300 calo):
- 200 ml sữa
- 1 quả chuối
- 10 thìa mật đường
- 2 thìa tahini
- 4 quả trứng
- 2 thìa bơ hạt phỉ/bơ đậu phộng
- 2 thìa yến mạch
- Tăng 1 thang âm
Ăn bánh mì và kế hoạch bữa ăn
- Thay vì bánh mì, hãy bổ sung các thực phẩm như thịt, trứng và khoai tây.
- Tăng số bữa ăn, thêm các loại hạt như hạnh nhân, hạt phỉ vào bữa ăn nhẹ.
- Tránh lượng calo không tốt cho sức khỏe như khoai tây chiên, đồ ngọt, đồ ăn vặt, cola và bia.
- Ngay cả khi bạn không thể chơi thể thao, mục tiêu chính của bạn vẫn phải là 'ít bánh mì, nhiều thức ăn hơn'.
Cách sử dụng bổ sung (Tùy chọn)
Việc sử dụng Gainer, Arginine, Creatine và BCAA có thể hỗ trợ quá trình tăng cân.
- Gainer: Cung cấp hỗ trợ calo và carbohydrate.
- Arginine: Tăng lưu lượng máu, tăng tốc độ phục hồi.
- Creatine: Cho phép tập luyện với tải nặng hơn.
- BCAA: Giảm sự phân hủy cơ bắp vào những ngày bạn không tập luyện.
Lưu ý: Hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung.
Tính lượng calo
Tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn và tăng dần lên (+100 calo trước, tăng dần theo thời gian). Tăng đột ngột có thể làm căng dạ dày.
Gói mẫu hàng ngày
- 4 bữa chính + bữa phụ
- Trái cây, trái cây sấy khô, các loại hạt ăn vặt
- Nhớ uống đồ uống hoặc đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao trước khi đi ngủ
- Chế độ ăn dựa trên protein trong những ngày thể thao
- Không sợ mỡ động vật, sử dụng dồi dào trong bữa ăn
Cảnh báo về sức khỏe
- Nếu gia đình có tiền sử mắc bệnh tiểu đường hoặc nếu nghi ngờ mắc bệnh chuyển hóa, hãy đến gặp bác sĩ nội tiết.
- Sử dụng các loại dầu dưỡng ẩm (Lierac, Bio Oil, Mustela, v.v.) để ngăn ngừa rạn da khi tăng cân.
- Uống nhiều nước.
- Tăng cơ bắp bằng các bài tập đơn giản tại nhà.
