ПРОПОЗИЦІЇ ДЛЯ ТИХ, ХТО ХОЧЕ НАБРАТИ ВАГУ
Будьте в курсі процесу
Набір ваги – це процес. Цілком нормально, що ви можете не помітити ефекту протягом ночі чи тижня, і навіть час від часу можуть виникати періоди паузи. Перш за все, якщо ваше здоров'я не повне, заповніть дефіцит поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та залізо. Якщо можливо, отримуйте це з натуральних продуктів замість ліків.
Визначте причину, чому ви хочете набрати вагу. Ви можете вживати нездорову їжу (нездорову їжу, фастфуд) лише для того, щоб набрати вагу; Однак найкращий початок здорового набору ваги – це фізичні вправи.
Значення спорту
Спорт додає багато позитивного впливу на ваше життя. У процесі набору ваги логічніше триматися подалі від занять, які спалюють занадто багато калорій, таких як кардіотренування, і зосередитися на тренуваннях з обтяженнями. Це не обов’язково означає тренажерний зал; Ви також можете виконувати ефективні тренування вдома з власною вагою або стрічкою з опором. Коли ви напружуєтеся, ваш апетит зростає, і ви отримуєте додаткові переваги, такі як сон і гормональний баланс.
Основи харчування
- Білок: обчисліть свою добову потребу та спочатку введіть цю кількість.
- Вуглеводи: через швидкий метаболізм необхідна надлишок вуглеводів. Споживання простого цукру залежить від особистих уподобань.
- Жир: 1 грам жиру містить 9 калорій. Вибирайте здорові джерела жиру (оливкова олія, масло, горіхи).
Потрібно урізноманітнити свій раціон і отримувати вітаміни, мінерали та інші мікроелементи. Не нехтуйте фруктами, овочами та зеленими листовими рослинами.
Основні звички
- Припиніть їсти повільно: якщо ви їсте повільно, ви рано відчуєте ситість.
- Пийте воду після їжі: вода перед їжею займає місце в шлунку.
- Молоко та фруктовий сік замість чаю/кави: на сніданок можна вживати молоко або фруктовий сік, а ввечері перед сном — молоко з патокою та медом.
- Закуски: додайте висококалорійні продукти, такі як омлет з білим сиром, кашар менемен, фарш/вершкова паста, молоко з медом, банан з медом, тістечка, жирні салати.
Коктейлі та висококалорійні коктейлі
Приклад рецепту коктейлю 1:
- 200 мл молока
- 2 ложки меду
- 2 ложки патоки
- 2 ложки тахіні
- 2 яйця
- 1 ложка горіхової пасти
- 1 банан
- 2 ложки вівсяних пластівців
Приклад рецепту коктейлю 2 (1300 калорій):
- 200 мл молока
- 1 банан
- 10 ложок патоки
- 2 ложки тахіні
- 4 яйця
- 2 ложки горіхового/арахісового масла
- 2 ложки вівса
- 1 приріст масштабу
Споживання хліба та план харчування
- Замість хліба насичуйтеся такими продуктами, як м’ясо, яйця та картопля.
- Збільште кількість прийомів їжі, додайте такі горіхи, як мигдаль і фундук у перекуси.
- Уникайте нездорових калорій, як-от чіпсів, солодощів, нездорової їжі, коли та пива.
- Навіть якщо ви не можете займатися спортом, вашою головною метою має бути «менше хліба, більше їжі».
Додаткове використання (необов’язково)
Використання гейнера, аргініну, креатину та BCAA може сприяти процесу набору ваги.
- Гейнер: забезпечує підтримку калорій і вуглеводів.
- Аргінін: посилює кровотік, прискорює відновлення.
- Креатин: дозволяє працювати з більшими навантаженнями.
- BCAA: зменшує розпад м’язів у дні, коли ви не тренуєтесь.
Примітка: перед використанням добавок обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Обчислення калорій
Обчисліть кількість калорій, необхідних для підтримки поточної ваги, і повільно додавайте її (спочатку +100 калорій, з часом збільшуючи). Раптове збільшення може напружити шлунок.
Зразок щоденного плану
- 4 основні прийоми їжі + перекуски
- Фрукти, сухофрукти, горіхи для перекусів
- Перед сном обов’язково випийте калорійний напій або перекусіть
- Білкова дієта в спортивні дні
- Не боячись тваринних жирів, рясно вживаючи їх у їжі
Попередження щодо здоров’я
- Якщо в сімейному анамнезі є цукровий діабет або є підозра на захворювання обміну речовин, пройдіть обстеження у ендокринолога.
- Використовуйте зволожуючі олії (Lierac, Bio Oil, Mustela тощо), щоб запобігти появі розтяжок під час набору ваги.
- Пийте багато води.
- Набирайте м’язову масу за допомогою простих вправ вдома.
