คำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
โปรดทราบถึงกระบวนการนี้
การเพิ่มน้ำหนักเป็นกระบวนการ เป็นเรื่องปกติที่คุณอาจไม่เห็นผลกระทบในชั่วข้ามคืนหรือในหนึ่งสัปดาห์ และอาจถึงขั้นต้องหยุดชั่วคราวเป็นครั้งคราว ก่อนอื่น ถ้าสุขภาพของคุณยังไม่สมบูรณ์ ให้ชดเชยการขาดสารอาหาร เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และธาตุเหล็ก หากเป็นไปได้ ให้รับประทานอาหารจากธรรมชาติแทนยา
ระบุสาเหตุที่คุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณอาจหันไปทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (อาหารขยะ อาหารจานด่วน) เพียงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การเริ่มต้นที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีคือการออกกำลังกาย
ความสำคัญของกีฬา
กีฬาให้ผลดีมากมายแก่ชีวิตของคุณ ในกระบวนการเพิ่มน้ำหนัก มีเหตุผลมากกว่าที่จะหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี่มากเกินไป เช่น คาร์ดิโอ และเน้นไปที่การฝึกยกน้ำหนัก นี่ไม่ได้หมายถึงยิมเสมอไป คุณยังสามารถออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้น้ำหนักตัวหรือยางยืดออกกำลังกายก็ได้ เมื่อคุณกดดันตัวเอง ความอยากอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้น และคุณจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติม เช่น การนอนหลับและความสมดุลของฮอร์โมน
โภชนาการเบื้องต้น
- โปรตีน: คำนวณความต้องการรายวันของคุณและเติมให้ครบตามจำนวนนี้ก่อน
- คาร์โบไฮเดรต: เนื่องจากการเผาผลาญที่รวดเร็ว จึงจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน การบริโภคน้ำตาลธรรมดานั้นขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล
- ไขมัน: ไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี่ เลือกแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (น้ำมันมะกอก เนย ถั่ว)
คุณต้องกระจายอาหารและรับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารรองอื่นๆ อย่าละเลยผัก ผลไม้ และพืชใบเขียว
นิสัยพื้นฐาน
- หยุดกินช้าๆ กินช้าๆ จะรู้สึกอิ่มเร็ว
- ดื่มน้ำหลังมื้ออาหาร: การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารจะกินพื้นที่ในกระเพาะ
- นมและน้ำผลไม้แทนชา/กาแฟ: คุณสามารถดื่มนมหรือน้ำผลไม้ในมื้อเช้า และดื่มนมกับกากน้ำตาลและน้ำผึ้งในตอนเย็นก่อนเข้านอน
- ของว่าง: เพิ่มอาหารแคลอรี่สูง เช่น ไข่เจียวไวท์ชีส คาชาร์เมเนเมน พาสต้าเนื้อสับ/ครีม นมกับน้ำผึ้ง กล้วยกับน้ำผึ้ง เค้ก สลัดไขมัน
เชคและแคลอรี่สูงเชค
ตัวอย่างเชคสูตร 1:
- นม 200 มล.
- น้ำผึ้ง 2 ช้อน
- กากน้ำตาล 2 ช้อน
- ทาฮินี 2 ช้อน
- ไข่ 2 ฟอง
- เฮเซลนัทบด 1 ช้อน
- กล้วย 1 ลูก
- ข้าวโอ๊ต 2 ช้อน
ตัวอย่างเชคสูตร 2 (1300 แคลอรี่):
- นม 200 มล.
- กล้วย 1 ลูก
- กากน้ำตาล 10 ช้อน
- ทาฮินี 2 ช้อน
- ไข่ 4 ฟอง
- เฮเซลนัท/เนยถั่ว 2 ช้อน
- ข้าวโอ๊ต 2 ช้อน
- ตัวเพิ่มขนาด 1 ตัว
การบริโภคขนมปังและแผนการรับประทานอาหาร
- แทนที่จะกินขนมปัง ให้เติมอาหาร เช่น เนื้อ ไข่ และมันฝรั่ง
- เพิ่มจำนวนมื้ออาหาร เพิ่มถั่ว เช่น อัลมอนด์ และเฮเซลนัทในขนม
- หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่งทอด ขนมหวาน อาหารขยะ โคล่า และเบียร์
- แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเล่นกีฬาได้ แต่เป้าหมายหลักของคุณก็คือ 'กินขนมปังน้อยลง อาหารมากขึ้น'
การใช้อาหารเสริม (ไม่บังคับ)
การใช้เกนเนอร์ อาร์จินีน ครีเอทีน และ BCAA อาจสนับสนุนกระบวนการเพิ่มน้ำหนักได้
- เกนเนอร์: ให้พลังงานสนับสนุนแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต
- อาร์จินีน: เพิ่มการไหลเวียนของเลือด เร่งการฟื้นตัว
- Creatine: ช่วยให้ทำงานกับของที่หนักกว่าได้
- BCAA: ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
หมายเหตุ: โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
การคำนวณแคลอรี่
คำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันและเพิ่มอย่างช้าๆ (+100 แคลอรี่ก่อน เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป) การเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันอาจทำให้ปวดท้องได้
ตัวอย่างแผนรายวัน
- อาหารหลัก 4 มื้อ + ของว่าง
- ผลไม้ ผลไม้แห้ง ถั่วสำหรับเป็นของว่าง
- อย่าลืมดื่มเครื่องดื่มหรือของว่างที่มีแคลอรี่สูงก่อนเข้านอน
- อาหารที่มีโปรตีนเป็นหลักในวันเล่นกีฬา
- ไม่กลัวไขมันสัตว์ ใช้เยอะๆ ในมื้ออาหาร
คำเตือนเรื่องสุขภาพ
- หากครอบครัวมีประวัติเป็นโรคเบาหวานหรือมีข้อสงสัยว่าเป็นโรคทางเมตาบอลิซึม ให้ตรวจโดยแพทย์ต่อมไร้ท่อ
- ใช้น้ำมันที่ให้ความชุ่มชื้น (Lierac, Bio Oil, Mustela ฯลฯ) เพื่อป้องกันรอยแตกลายในขณะที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- ดื่มน้ำเยอะๆ
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน
