SUGJERIME PËR ATA QË DËSHIRON TË SHITEN PESHË
Jini të vetëdijshëm për procesin
Shtimi në peshë është një proces. Është normale që mund të mos e shihni efektin brenda natës ose brenda një jave, madje mund të përjetoni periudha pauze herë pas here. Para së gjithash, nëse shëndeti juaj nuk është i plotë, plotësoni mangësitë tuaja ushqyese si vitaminat, mineralet dhe hekurin. Nëse është e mundur, merrni këtë nga ushqimet natyrale në vend të ilaçeve.
Përcaktoni arsyen pse dëshironi të shtoni peshë. Ju mund t'i drejtoheni ushqimeve të pashëndetshme (ushqime të padëshiruara, ushqime të shpejta) vetëm për të shtuar peshë; Megjithatë, fillimi më i mirë për të fituar peshë në një mënyrë të shëndetshme është ushtrimi.
Rëndësia e sportit
Sporti shton shumë efekte pozitive në jetën tuaj. Në procesin e shtimit të peshës, është më logjike të qëndroni larg aktiviteteve që djegin shumë kalori, si kardio, dhe të fokusoheni në stërvitjen me peshë. Kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht palestrën; Ju gjithashtu mund të bëni stërvitje efektive në shtëpi me peshën e trupit ose një brez rezistence. Ndërsa e shtyni veten, oreksi juaj rritet dhe përfitoni përfitime shtesë si gjumi dhe ekuilibri i hormoneve.
Bazat e të ushqyerit
- Proteina: Llogaritni nevojat tuaja ditore dhe plotësoni së pari këtë sasi.
- Karbohidratet: Për shkak të metabolizmit të shpejtë, nevojiten karbohidrate të tepërta. Konsumimi i thjeshtë i sheqerit varet nga preferencat personale.
- Yndyra: 1 gram yndyrë përmban 9 kalori. Zgjidhni burime të shëndetshme yndyre (vaj ulliri, gjalpë, arra).
Duhet të diversifikoni dietën tuaj dhe të merrni vitamina, minerale dhe mikronutrientë të tjerë. Mos i lini pas dore frutat, perimet dhe bimët me gjethe jeshile.
Zakonet bazë
- Ndaloni së ngrëni ngadalë: Nëse hani ngadalë, do të ndiheni të ngopur herët.
- Pini ujë pas një vakti: Pirja e ujit para vaktit zë hapësirë në stomak.
- Qumësht dhe lëng frutash në vend të çajit/kafes: Ju mund të konsumoni qumësht ose lëng frutash në mëngjes dhe qumësht me melasa dhe mjaltë në mbrëmje para se të shkoni në shtrat.
- Snacks: Shtoni ushqime me shumë kalori si omëletë me djathë të bardhë, menemen kashar, mish të grirë/makarona krem, qumësht me mjaltë, banane me mjaltë, ëmbëlsira, sallata me yndyrë.
Shakes dhe Shakes me kalori të lartë
Shembulli i recetës së tundjes 1:
- 200 ml qumësht
- 2 lugë mjaltë
- 2 lugë melasa
- 2 lugë tahini
- 2 vezë
- 1 lugë pastë lajthie
- 1 banane
- 2 lugë tërshërë
Shembull recetë shake 2 (1300 kalori):
- 200 ml qumësht
- 1 banane
- 10 lugë melasa
- 2 lugë tahini
- 4 vezë
- 2 lugë lajthi/gjalpë kikiriku
- 2 lugë tërshërë
- 1 fitues shkallë
Plani i konsumit të bukës dhe vakteve
- Në vend të bukës, ngopeni me ushqime të tilla si mish, vezë dhe patate.
- Rrisni numrin e vakteve, shtoni arra si bajame dhe lajthi në ushqime.
- Shmangni kaloritë e pashëndetshme si patatinat, ëmbëlsirat, ushqimet e padëshiruara, kola dhe birra.
- Edhe nëse nuk mund të merreni me sport, qëllimi juaj kryesor duhet të jetë 'më pak bukë, më shumë ushqim'.
Përdorimi shtesë (opsionale)
Përdorimi i fituesit, argininës, kreatinës dhe BCAA mund të mbështesë procesin e shtimit të peshës.
- Gainer: Ofron mbështetje për kalori dhe karbohidrate.
- Arginina: Rrit rrjedhjen e gjakut, përshpejton rikuperimin.
- Kreatina: Lejon punën me ngarkesa më të rënda.
- BCAA: Redukton ndarjen e muskujve në ditët kur nuk ushtroni.
Shënim: Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të përdorni suplemente.
Llogaritja e kalorive
Llogaritni kaloritë e nevojshme për të ruajtur peshën tuaj aktuale dhe shtoni ngadalë (+100 kalori së pari, duke u rritur me kalimin e kohës). Rritja e papritur mund të sforcojë stomakun.
Shembull plani ditor
- 4 vakte kryesore + rostiçeri
- Fruta, fruta të thata, arra për snack
- Sigurohuni të pini një pije ose meze të lehtë me kalori të lartë përpara se të shkoni në shtrat
- Dietë e bazuar në proteina në ditët sportive
- Duke mos pasur frikë nga yndyrat shtazore, duke i përdorur ato me bollëk në vakte
Paralajmërimet për shëndetin
- Nëse ka një histori familjare të diabetit ose nëse ka dyshime për sëmundje metabolike, kontrollohuni nga një endokrinolog.
- Përdor vajra hidratues (Lierac, Bio Oil, Mustela, etj.) për të parandaluar strijat gjatë shtimit të peshës.
- Pini shumë ujë.
- Fitoni masë muskulore me ushtrime të thjeshta në shtëpi.
