NÁVRHY PRE TÝCH, KTORÍ CHCÚ PRIBÚŤ NA HMOTNOSŤ
Uvedomte si proces
Priberanie je proces. Je normálne, že účinok neuvidíte cez noc alebo za týždeň a z času na čas môžete dokonca zažiť obdobia prestávky. V prvom rade, ak vaše zdravie nie je plné, doplňte svoje výživové nedostatky, ako sú vitamíny, minerály a železo. Ak je to možné, získajte to z prírodných potravín namiesto liekov.
Určite dôvod, prečo chcete pribrať. Môžete sa obrátiť na nezdravé jedlá (nezdravé jedlo, rýchle občerstvenie), len aby ste pribrali; Najlepším začiatkom zdravého priberania je však cvičenie.
Význam športu
Šport prináša do vášho života mnoho pozitívnych účinkov. V procese priberania je logickejšie držať sa ďalej od aktivít, ktoré spaľujú príliš veľa kalórií, ako je kardio, a zamerať sa na silový tréning. To nevyhnutne neznamená telocvičňu; Môžete tiež cvičiť efektívne doma s telesnou hmotnosťou alebo odporovým pásom. Keď sa presadíte, vaša chuť do jedla sa zvýši a získate ďalšie výhody, ako je spánok a hormonálna rovnováha.
Základy výživy
- Proteíny: Vypočítajte si svoju dennú potrebu a najskôr doplňte toto množstvo.
- Sacharidy: Vzhľadom na rýchly metabolizmus je potrebný nadbytok sacharidov. Jednoduchá konzumácia cukru závisí od osobných preferencií.
- Tuk: 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií. Vyberte si zdravé zdroje tuku (olivový olej, maslo, orechy).
Musíte diverzifikovať svoju stravu a prijímať vitamíny, minerály a ďalšie mikroživiny. Nezanedbávajte ovocie, zeleninu a zelené listnaté rastliny.
Základné návyky
- Prestaňte jesť pomaly: Ak budete jesť pomaly, čoskoro sa budete cítiť sýti.
- Pite vodu po jedle: Pitie vody pred jedlom zaberá miesto v žalúdku.
- Mlieko a ovocný džús namiesto čaju/kávy: Mlieko alebo ovocný džús môžete konzumovať na raňajky a mlieko s melasou a medom večer pred spaním.
- Občerstvenie: Pridajte vysokokalorické jedlá, ako je omeleta z bieleho syra, kašar menemen, cestoviny z mletého mäsa/smotany, mlieko s medom, banán s medom, koláče, mastné šaláty.
Koktejly a vysokokalorické kokteily
Vzorový recept na koktail 1:
- 200 ml mlieka
- 2 lyžice medu
- 2 lyžice melasy
- 2 lyžice tahini
- 2 vajcia
- 1 lyžica pasty z lieskových orieškov
- 1 banán
- 2 lyžice ovsených vločiek
Vzorový recept 2 na kokteil (1300 kalórií):
- 200 ml mlieka
- 1 banán
- 10 lyžíc melasy
- 2 lyžice tahini
- 4 vajcia
- 2 lyžice lieskového/arašidového masla
- 2 lyžice ovsa
- 1 zosilňovač stupnice
Plán spotreby chleba a stravovania
- Namiesto chleba sa dosýtite potravinami ako mäso, vajcia a zemiaky.
- Zvýšte počet jedál, pridajte do občerstvenia orechy, ako sú mandle a lieskové orechy.
- Vyhýbajte sa nezdravým kalóriám, ako sú čipsy, sladkosti, nezdravé jedlo, cola a pivo.
- Aj keď nemôžete športovať, vaším hlavným cieľom by malo byť „menej chleba, viac jedla“.
Doplnkové použitie (voliteľné)
Používanie gaineru, arginínu, kreatínu a BCAA môže podporiť proces priberania.
- Gainer: Poskytuje kalorickú a sacharidovú podporu.
- Arginín: Zvyšuje prietok krvi, urýchľuje regeneráciu.
- Kreatín: Umožňuje prácu s väčšou záťažou.
- BCAA: Znižuje rozpad svalov v dňoch, keď necvičíte.
Poznámka: Pred použitím doplnkov sa určite poraďte so svojím lekárom.
Výpočet kalórií
Vypočítajte si kalórie potrebné na udržanie aktuálnej hmotnosti a pridávajte pomaly (najskôr +100 kalórií, časom sa zvyšuje). Náhle zvýšenie môže zaťažiť žalúdok.
Vzorový denný plán
- 4 hlavné jedlá + občerstvenie
- Ovocie, sušené ovocie, orechy na občerstvenie
- Pred spaním si určite dajte vysokokalorický nápoj alebo občerstvenie
- Proteínová strava počas športových dní
- Nebáť sa živočíšnych tukov, bohato ich používať v jedlách
Zdravotné upozornenia
- Pri výskyte diabetu v rodinnej anamnéze alebo pri podozrení na metabolické ochorenie je potrebné vyšetrenie u endokrinológa.
- Používajte hydratačné oleje (Lierac, Bio Oil, Mustela atď.), aby ste predišli striám pri priberaní.
- Pite veľa vody.
- Naberte svalovú hmotu jednoduchými cvičeniami doma.
