SUGESTIE DLA TYCH, KTÓRZY CHCĄ PRZYWRÓCIĆ NA WAGĘ
Bądź świadomy procesu
Przybieranie na wadze to proces. To normalne, że efekt może nie być widoczny z dnia na dzień lub w ciągu tygodnia, a nawet od czasu do czasu mogą wystąpić okresy przerwy. Przede wszystkim, jeśli nie masz pełnego zdrowia, uzupełnij niedobory żywieniowe, takie jak witaminy, minerały i żelazo. Jeśli to możliwe, spożywaj go z naturalnej żywności, a nie z leków.
Określ powód, dla którego chcesz przybrać na wadze. Możesz sięgnąć po niezdrową żywność (śmieciowe jedzenie, fast food) tylko po to, aby przybrać na wadze; Jednak najlepszym początkiem zdrowego przyrostu masy ciała jest aktywność fizyczna.
Znaczenie sportu
Sport wnosi wiele pozytywnych efektów do Twojego życia. W procesie przybierania na wadze bardziej logiczne jest trzymanie się z daleka od zajęć spalających zbyt wiele kalorii, takich jak ćwiczenia cardio, i skupienie się na treningu siłowym. Nie musi to koniecznie oznaczać siłowni; Efektywne treningi możesz także wykonywać w domu z ciężarem własnego ciała lub taśmą oporową. W miarę wysiłku zwiększa się Twój apetyt i zyskujesz dodatkowe korzyści, takie jak sen i równowaga hormonalna.
Podstawy żywienia
- Białko: Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie i najpierw uzupełnij tę ilość.
- Węglowodany: Ze względu na szybki metabolizm potrzebny jest nadmiar węglowodanów. Spożycie cukru prostego zależy od osobistych preferencji.
- Tłuszcz: 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów (oliwa z oliwek, masło, orzechy).
Musisz urozmaicić swoją dietę i zaopatrzyć się w witaminy, minerały i inne mikroelementy. Nie zaniedbuj owoców, warzyw i zielonych roślin liściastych.
Podstawowe nawyki
- Przestań jeść powoli: jeśli jesz powoli, wcześnie poczujesz się pełny.
- Pij wodę po posiłku: Picie wody przed posiłkiem zajmuje miejsce w żołądku.
- Mleko i sok owocowy zamiast herbaty/kawy: Możesz spożywać mleko lub sok owocowy na śniadanie, a mleko z melasą i miodem wieczorem przed pójściem spać.
- Przekąski: Dodaj wysokokaloryczne potrawy, takie jak omlet z białym serem, kashar menemen, mięso mielone/makaron ze śmietaną, mleko z miodem, banan z miodem, ciasta, tłuste sałatki.
Koktajle i koktajle wysokokaloryczne
Przykładowy przepis na koktajl 1:
- 200 ml mleka
- 2 łyżki miodu
- 2 łyżki melasy
- 2 łyżki tahini
- 2 jajka
- 1 łyżka pasty z orzechów laskowych
- 1 banan
- 2 łyżki płatków owsianych
Przykładowy przepis na koktajl 2 (1300 kalorii):
- 200 ml mleka
- 1 banan
- 10 łyżek melasy
- 2 łyżki tahini
- 4 jajka
- 2 łyżki masła orzechowego/orzechowego
- 2 łyżki płatków owsianych
- 1 wzmocnienie skali
Konsumpcja chleba i plan posiłków
- Zamiast chleba uzupełniaj produkty takie jak mięso, jajka i ziemniaki.
- Zwiększ liczbę posiłków, dodawaj do przekąsek orzechy takie jak migdały i orzechy laskowe.
- Unikaj niezdrowych kalorii, takich jak chipsy, słodycze, śmieciowe jedzenie, cola i piwo.
- Nawet jeśli nie możesz uprawiać sportu, Twoim głównym celem powinno być „mniej chleba, więcej jedzenia”.
Stosowanie suplementu (opcjonalnie)
Stosowanie gainera, argininy, kreatyny i BCAA może wspomóc proces przyrostu masy ciała.
- Gainer: Zapewnia wsparcie kalorii i węglowodanów.
- Arginina: Zwiększa przepływ krwi, przyspiesza regenerację.
- Kreatyna: Umożliwia pracę z większymi obciążeniami.
- BCAA: Zmniejsza rozpad mięśni w dni, w których nie ćwiczysz.
Uwaga: Przed zastosowaniem suplementów koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Obliczanie kalorii
Oblicz kalorie potrzebne do utrzymania obecnej wagi i powoli ją dodawaj (najpierw +100 kalorii, z czasem zwiększając). Nagły wzdęcia mogą nadwyrężyć żołądek.
Przykładowy plan dzienny
- 4 posiłki główne + przekąski
- Owoce, suszone owoce, orzechy na przekąski
- Pamiętaj, aby przed pójściem spać wypić wysokokaloryczny napój lub przekąskę
- Dieta białkowa w dni sportowe
- Nie boję się tłuszczów zwierzęcych, obficie je stosuję w posiłkach
Ostrzeżenia zdrowotne
- Jeśli w rodzinie występowała cukrzyca lub istnieje podejrzenie choroby metabolicznej, należy zgłosić się na badanie do endokrynologa.
- Stosuj olejki nawilżające (Lierac, Bio Oil, Mustela itp.), aby zapobiegać rozstępom podczas tycia.
- Pij dużo wody.
- Zbuduj masę mięśniową prostymi ćwiczeniami w domu.
