체중 감량을 원하는 분들을 위한 제안
프로세스를 숙지하세요.
체중을 늘리는 것은 과정입니다. 하룻밤이나 일주일이 지나도 효과가 나타나지 않는 것은 정상이며 때때로 일시적인 중단 기간을 경험할 수도 있습니다. 우선, 건강이 온전하지 않다면 비타민, 미네랄, 철분 등 부족한 영양분을 보충해 주세요. 가능하다면 약보다는 자연식품을 섭취하세요.
살이 찌고 싶은 이유를 알아보세요. 단지 체중을 늘리기 위해 건강에 해로운 음식(정크푸드, 패스트푸드)을 섭취할 수도 있습니다. 하지만 건강하게 체중을 늘리는 가장 좋은 시작은 운동입니다.
스포츠의 중요성
스포츠는 당신의 삶에 많은 긍정적인 효과를 더해줍니다. 체중을 늘리는 과정에서는 유산소 운동 등 너무 많은 칼로리를 소모하는 활동을 피하고 웨이트 트레이닝에 집중하는 것이 더 논리적입니다. 이것이 반드시 체육관을 의미하는 것은 아닙니다. 체중이나 저항밴드를 이용하여 집에서도 효과적인 운동을 할 수도 있습니다. 자신을 밀어붙일수록 식욕이 증가하고 수면, 호르몬 균형 등 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다.
영양 기초
- 단백질: 일일 필요량을 계산하여 먼저 이 양을 완료하세요.
- 탄수화물: 신진대사가 빨라 과잉 탄수화물이 필요합니다. 단순 설탕 섭취량은 개인 취향에 따라 다릅니다.
- 지방: 지방 1g에는 9칼로리가 포함되어 있습니다. 건강한 지방 공급원(올리브 오일, 버터, 견과류)을 선택하세요.
식단을 다양화하고 비타민, 미네랄 및 기타 미량 영양소를 섭취해야 합니다. 과일, 채소, 푸른잎식물을 소홀히 하지 마세요.
기본 습관
- 천천히 먹지 마세요: 천천히 먹으면 포만감이 빨리 느껴집니다.
- 식후 물 마시기 : 식전 물을 마시는 것은 위장의 공간을 차지합니다.
- 차/커피 대신 우유와 과일주스 : 아침에는 우유나 과일주스를 섭취하고, 저녁에는 잠자리에 들기 전 우유에 당밀과 꿀을 넣어 섭취하면 됩니다.
- 간식: 화이트 치즈 오믈렛, 카샤르 메네멘, 다진 고기/크림 파스타, 꿀이 들어간 우유, 꿀이 들어간 바나나, 케이크, 기름진 샐러드 등 칼로리가 높은 음식을 추가하세요.
셰이크와 고칼로리 셰이크
샘플 쉐이크 레시피 1:
- 우유 200ml
- 꿀 2스푼
- 당밀 2스푼
- 타히니 2스푼
- 계란 2개
- 헤이즐넛페이스트 1스푼
- 바나나 1개
- 오트밀 2스푼
샘플 쉐이크 레시피 2(1300칼로리):
- 우유 200ml
- 바나나 1개
- 당밀 10스푼
- 타히니 2스푼
- 계란 4개
- 헤이즐넛/땅콩버터 2스푼
- 귀리 2스푼
- 스케일 게인너 1개
빵 소비 및 식사 계획
- 빵 대신 고기, 계란, 감자 등의 음식으로 배를 채워보세요.
- 식사 횟수를 늘리고 간식에 아몬드, 헤이즐넛 등 견과류를 추가하세요.
- 칩, 과자, 정크푸드, 콜라, 맥주 등 건강에 해로운 칼로리를 피하세요.
- 운동을 못하더라도 '빵은 적게, 음식은 많이'가 목표가 되어야 합니다.
보충제 사용량(선택사항)
게이너, 아르기닌, 크레아틴 및 BCAA를 사용하면 체중 증가 과정을 지원할 수 있습니다.
- 게이너: 칼로리와 탄수화물을 지원합니다.
- 아르기닌: 혈류를 증가시키고 회복을 촉진합니다.
- 크레아틴: 더 무거운 작업을 수행할 수 있습니다.
- BCAA: 운동하지 않는 날 근육 손상을 줄여줍니다.
참고: 보충제를 사용하기 전에 반드시 의사와 상담하세요.
칼로리 계산
현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 계산하고 천천히 추가하세요(처음 +100칼로리, 시간이 지남에 따라 증가). 급격한 증가는 위장에 부담을 줄 수 있습니다.
샘플 일일 계획
- 메인 4가지 식사 + 간식
- 과일, 건과일, 간식용 견과류
- 자기 전 반드시 고칼로리 음료나 간식을 섭취하세요.
- 운동회에 단백질 위주 다이어트
- 동물성 지방을 두려워하지 않고 식사에 듬뿍 사용합니다
건강 경고
- 당뇨병 가족력이 있거나 대사질환이 의심되는 경우 내분비과 전문의의 진찰을 받으세요.
- 보습오일(리에락, 바이오오일, 무스텔라 등)을 사용하여 체중 증가로 인한 튼살을 예방하세요.
- 물을 충분히 마셔보세요.
- 집에서 간단한 운동으로 근육량을 늘려보세요.
