SUGGERIMENTI PER CHI VUOLE AUMENTARE PESO
Sii consapevole del processo
L'aumento di peso è un processo. È normale che potresti non vedere l'effetto durante la notte o in una settimana e potresti anche sperimentare periodi di pausa di tanto in tanto. Innanzitutto, se la vostra salute non è completa, compensate le vostre carenze nutrizionali come vitamine, minerali e ferro. Se possibile, ottieni questo risultato con alimenti naturali invece che con farmaci.
Determina il motivo per cui vuoi aumentare di peso. Potresti ricorrere a cibi malsani (cibo spazzatura, fast food) solo per aumentare di peso; Tuttavia, il modo migliore per iniziare ad aumentare di peso in modo sano è fare esercizio.
L'importanza dello sport
Lo sport aggiunge molti effetti positivi alla tua vita. Nel processo di aumento di peso, è più logico stare lontano dalle attività che bruciano troppe calorie, come il cardio, e concentrarsi sull’allenamento con i pesi. Questo non significa necessariamente la palestra; Puoi anche fare allenamenti efficaci a casa con il peso del corpo o una fascia di resistenza. Man mano che ti impegni, l'appetito aumenta e ottieni ulteriori benefici come il sonno e l'equilibrio ormonale.
Nozioni di base sulla nutrizione
- Proteine: calcola il tuo fabbisogno giornaliero e completa prima questo importo.
- Carboidrati: a causa del metabolismo veloce, sono necessari carboidrati in eccesso. Il semplice consumo di zucchero dipende dalle preferenze personali.
- Grassi: 1 grammo di grasso contiene 9 calorie. Scegli fonti di grassi salutari (olio d'oliva, burro, noci).
Devi diversificare la tua dieta e assumere vitamine, minerali e altri micronutrienti. Non trascurare frutta, verdura e piante a foglia verde.
Abitudini di base
- Smetti di mangiare lentamente: se mangi lentamente, ti sentirai sazio presto.
- Bevi acqua dopo un pasto: bere acqua prima di un pasto occupa spazio nello stomaco.
- Latte e succhi di frutta al posto di tè/caffè: puoi consumare latte o succo di frutta a colazione, e latte con melassa e miele la sera prima di andare a letto.
- Spuntini: aggiungere cibi ad alto contenuto calorico come frittata al formaggio bianco, kashar menemen, pasta con carne macinata/crema, latte con miele, banana con miele, torte, insalate grasse.
Frullati e frullati ipercalorici
Ricetta frullato campione 1:
- 200 ml di latte
- 2 cucchiai di miele
- 2 cucchiai di melassa
- 2 cucchiai di tahini
- 2 uova
- 1 cucchiaio di pasta di nocciole
- 1 banana
- 2 cucchiai di fiocchi d'avena
Esempio di ricetta del frullato 2 (1300 calorie):
- 200 ml di latte
- 1 banana
- 10 cucchiai di melassa
- 2 cucchiai di tahini
- 4 uova
- 2 cucchiai di burro di nocciole/arachidi
- 2 cucchiai di avena
- 1 scala di guadagno
Consumo del pane e programma dei pasti
- Invece del pane, fai il pieno con alimenti come carne, uova e patate.
- Aumentare il numero dei pasti, aggiungere negli snack frutta secca come mandorle e nocciole.
- Evita calorie dannose come patatine, dolci, cibo spazzatura, cola e birra.
- Anche se non puoi fare sport, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere "meno pane, più cibo".
Utilizzo del supplemento (facoltativo)
L'uso di gainer, arginina, creatina e BCAA può supportare il processo di aumento di peso.
- Gainer: fornisce supporto di calorie e carboidrati.
- Arginina: aumenta il flusso sanguigno, accelera il recupero.
- Creatina: consente di lavorare con carichi più pesanti.
- BCAA: riduce la disgregazione muscolare nei giorni in cui non ti alleni.
Nota: assicurati di consultare il tuo medico prima di utilizzare integratori.
Calcolo delle calorie
Calcola le calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale e aggiungile lentamente (+100 calorie prima, aumentando nel tempo). Un aumento improvviso può affaticare lo stomaco.
Esempio di piano giornaliero
- 4 pasti principali + spuntini
- Frutta, frutta secca, frutta secca per snack
- Assicurati di bere una bevanda o uno spuntino ipercalorico prima di andare a letto
- Dieta proteica nelle giornate sportive
- Non aver paura dei grassi animali, utilizzandoli in abbondanza nei pasti
Avvisi sanitari
- Se c'è una storia familiare di diabete o se c'è il sospetto di una malattia metabolica, farsi visitare da un endocrinologo.
- Utilizza oli idratanti (Lierac, Bio Oil, Mustela, ecc.) per prevenire le smagliature durante l'aumento di peso.
- Bevi molta acqua.
- Aumenta massa muscolare con semplici esercizi a casa.
