SUGGERIMENTS PER ALS QUI VOLGUEN PUJAR DE PES
Coneix el procés
Guanyar pes és un procés. És normal que no vegis l'efecte durant la nit o en una setmana, i fins i tot puguis experimentar períodes de pausa de tant en tant. En primer lloc, si la teva salut no està plena, compensa les teves deficiències nutricionals com ara vitamines, minerals i ferro. Si és possible, obteniu-lo d'aliments naturals en lloc de medicaments.
Determineu el motiu pel qual voleu augmentar de pes. Pots recórrer a aliments poc saludables (menjar ferralla, menjar ràpid) només per augmentar de pes; Tanmateix, el millor començament per augmentar de pes d'una manera saludable és fer exercici.
La importància dels esports
L'esport afegeix molts efectes positius a la teva vida. En el procés d'augment de pes, és més lògic mantenir-se allunyat de les activitats que cremen massa calories, com ara el cardio, i centrar-se en l'entrenament amb peses. Això no vol dir necessàriament el gimnàs; També pots fer entrenaments efectius a casa amb pes corporal o una banda de resistència. A mesura que t'esforces, la teva gana augmenta i obtens beneficis addicionals, com ara el son i l'equilibri hormonal.
Nocions bàsiques de la nutrició
- Proteïnes: calculeu les vostres necessitats diàries i completeu aquesta quantitat primer.
- Hidrats de carboni: a causa del metabolisme ràpid, es requereix un excés d'hidrats de carboni. El consum simple de sucre depèn de les preferències personals.
- Greix: 1 gram de greix conté 9 calories. Trieu fonts de greixos saludables (oli d'oliva, mantega, fruits secs).
Has de diversificar la teva dieta i obtenir vitamines, minerals i altres micronutrients. No descuideu les fruites, les verdures i les plantes de fulla verda.
Hàbits bàsics
- Deixa de menjar lentament: si menges lentament, et sentiràs ple aviat.
- Beure aigua després d'un àpat: beure aigua abans d'un àpat ocupa espai a l'estómac.
- Llet i suc de fruita en comptes de te/cafè: pots consumir llet o suc de fruita a l'esmorzar, i llet amb melassa i mel al vespre abans d'anar a dormir.
- Snacks: afegiu aliments rics en calories, com ara truita de formatge blanc, kashar menemen, carn picada/pasta de nata, llet amb mel, plàtan amb mel, pastissos, amanides grasses.
Batits i batuts alts en calories
Mostra de la recepta de batut 1:
- 200 ml de llet
- 2 cullerades de mel
- 2 cullerades de melassa
- 2 cullerades de tahini
- 2 ous
- 1 cullerada de pasta d'avellanes
- 1 plàtan
- 2 cullerades de farina de civada
Mostra de la recepta de batut 2 (1300 calories):
- 200 ml de llet
- 1 plàtan
- 10 cullerades de melassa
- 2 cullerades de tahini
- 4 ous
- 2 cullerades de mantega d'avellana/cacauet
- 2 cullerades de civada
- Guanyador d'1 escala
Pla de consum i menjars de pa
- En lloc de pa, omple amb aliments com ara carn, ous i patates.
- Augmenta el nombre d'àpats, afegeix fruits secs com ara ametlles i avellanes als aperitius.
- Evita les calories no saludables com ara patates fregides, dolços, menjar ferralla, cola i cervesa.
- Encara que no pugueu fer esport, el vostre objectiu principal hauria de ser "menys pa, més menjar".
Ús del suplement (opcional)
L'ús de gainer, arginina, creatina i BCAA pot donar suport al procés d'augment de pes.
- Gainer: proporciona suport de calories i carbohidrats.
- Arginina: augmenta el flux sanguini, accelera la recuperació.
- Creatina: permet treballar amb càrregues més pesades.
- BCAA: redueix la degradació muscular els dies en què no fas exercici.
Nota: assegureu-vos de consultar el vostre metge abans d'utilitzar suplements.
Càlcul de calories
Calculeu les calories necessàries per mantenir el vostre pes actual i afegeix-les lentament (+100 calories primer, augmentant amb el temps). L'augment sobtat pot esforçar l'estómac.
Exemple de pla diari
- 4 àpats principals + aperitius
- Fruites, fruits secs, fruits secs per a aperitius
- Assegureu-vos de prendre una beguda alta en calories o un berenar abans d'anar a dormir
- Dieta basada en proteïnes els dies esportius
- No tenir por dels greixos animals, utilitzar-los abundantment en els àpats
Avisos de salut
- Si hi ha antecedents familiars de diabetis o si hi ha sospita de malaltia metabòlica, fes-ho examinar per un endocrinòleg.
- Utilitza olis hidratants (Lierac, Bio Oil, Mustela, etc.) per prevenir les estries mentre engreixes.
- Beu molta aigua.
- Guanya massa muscular amb exercicis senzills a casa.
