Ръководство за наддаване на тегло: Препоръки за хранене, упражнения и хранителни добавки за здравословно наддаване на тегло

ПРЕПОРЪКИ ЗА ТЕЗИ, КОИТО ИСКАТ ДА НАДАЧАТ ТЕГЛО Бъдете наясно с процеса Напълняването е процес. Нормално е да не забележите ефекта за една нощ или за една седмица и дори да имате периоди на пауза от време на време. На първо място, ако здравето ви не е пълно, компенсирайте хранителните си дефицити като витамини, минерали и желязо. Ако е възможно, вземете го от естествени храни вместо лекарства. Определете причината, поради която искате да наддадете на тегло. Само за да наддадете на тегло, вие се обръщате към нездравословни храни (нежелана храна, […]

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ЗА ТЕЗИ, КОИТО ИСКАТ ДА НАДАЧАТ ТЕГЛО

Запознайте се с процеса

Качването на тегло е процес. Нормално е да не забележите ефекта за една нощ или за една седмица и дори да имате периоди на пауза от време на време. На първо място, ако здравето ви не е пълно, компенсирайте хранителните си дефицити като витамини, минерали и желязо. Ако е възможно, вземете това от естествени храни вместо лекарства.
Определете причината, поради която искате да наддадете на тегло. Може да се обърнете към нездравословни храни (нездравословна храна, бързо хранене), само за да наддадете на тегло; Въпреки това, най-добрият старт за наддаване на тегло по здравословен начин е да спортувате.

Значението на спорта

Спортът добавя много положителни ефекти към живота ви. В процеса на напълняване е по-логично да стоите далеч от дейности, които изгарят твърде много калории, като кардиото, и да се съсредоточите върху тренировките с тежести. Това не означава непременно фитнес залата; Можете също така да правите ефективни тренировки у дома с телесно тегло или съпротивителна лента. Докато се натоварвате, апетитът ви се увеличава и получавате допълнителни предимства като сън и хормонален баланс.

Основи на храненето

Протеин: Изчислете дневните си нужди и първо попълнете това количество.
Въглехидрати: Поради бързия метаболизъм са необходими излишни въглехидрати. Простата консумация на захар зависи от личните предпочитания.
Мазнини: 1 грам мазнина съдържа 9 калории. Изберете здравословни източници на мазнини (зехтин, масло, ядки).

Трябва да разнообразите диетата си и да си набавяте витамини, минерали и други микроелементи. Не пренебрегвайте плодовете, зеленчуците и зелените листни растения.

Основни навици

Спрете да ядете бавно: Ако ядете бавно, ще се почувствате сити рано.
Пийте вода след хранене: Пиенето на вода преди хранене заема място в стомаха.
Мляко и плодов сок вместо чай/кафе: Можете да консумирате мляко или плодов сок на закуска и мляко с меласа и мед вечер преди лягане.
Междинни закуски: Добавете висококалорични храни като омлет с бяло сирене, кашар менемен, паста с кайма/сметана, мляко с мед, банан с мед, сладкиши, мазни салати.

Шейкове и висококалорични шейкове

Примерна рецепта за шейк 1:

200 мл мляко
2 лъжици мед
2 лъжици меласа
2 лъжици тахан
2 яйца
1 лъжица лешникова паста
1 банан
2 лъжици овесени ядки

Примерна рецепта за шейк 2 (1300 калории):

200 мл мляко
1 банан
10 лъжици меласа
2 лъжици тахан
4 яйца
2 лъжици лешниково/фъстъчено масло
2 лъжици овесени ядки
1 усилвател на мащаба

Консумация на хляб и план за хранене

Вместо с хляб, напълнете с храни като месо, яйца и картофи.
Увеличете броя на храненията, добавете ядки като бадеми и лешници в закуските.
Избягвайте нездравословни калории като чипс, сладкиши, нездравословна храна, кола и бира.
Дори и да не можете да спортувате, основната ви цел трябва да бъде „по-малко хляб, повече храна“.

Използване на добавки (по избор)

Употребата на гейнер, аргинин, креатин и BCAA може да подпомогне процеса на наддаване на тегло.

Гейнър: Осигурява поддръжка на калории и въглехидрати.
Аргинин: Увеличава притока на кръв, ускорява възстановяването.
Креатин: Позволява работа с по-големи натоварвания.
BCAA: Намалява разграждането на мускулите в дните, когато не спортувате.

Забележка: Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да използвате добавки.

Изчисляване на калории

Изчислете калориите, необходими за поддържане на текущото ви тегло и добавяйте бавно (+100 калории първо, увеличавайки с времето). Внезапното увеличение може да натовари стомаха.

Примерен дневен план

4 основни хранения + закуски
Плодове, сушени плодове, ядки за закуски
Не забравяйте да вземете висококалорична напитка или лека закуска преди лягане
Базирана на протеини диета в спортни дни
Не се страхуват от животински мазнини, използват ги в изобилие в храната

Предупреждения за здравето

Ако има фамилна анамнеза за диабет или ако има съмнение за метаболитно заболяване, прегледайте се от ендокринолог.
Използвайте овлажняващи масла (Lierac, Bio Oil, Mustela и др.), за да предотвратите появата на стрии, докато наддавате на тегло.
Пийте много вода.
Качете мускулна маса с прости упражнения у дома.

Експерт. Д-р Айтен Байрам

Физикална терапия и рехабилитационни заболявания

Правила за коментари

Принципи за оценка на клиент/потребител в електронното здравеопазване

Оценката и съдържанието могат да бъдат направени само от клиенти и купувачи на услуги, които имат сесии чрез eHealth с уговорка или среща на живо.

Моля, запишете вашето удовлетворение или оплаквания относно експерта, с когото сте се консултирали, или услугата, която сте закупили, и не забравяйте, че вашите резултати и коментари ще допринесат значително за други клиенти и тези, които искат да закупят услуги, за да направят по-добър избор.

Ще публикуваме всички коментари, независимо дали са положителни или отрицателни, в платформата eHealth възможно най-скоро, стига да се спазват принципите за оценка. Ние също така ще предоставим прозрачност относно състоянието на изпратеното съдържание.

Ще приложим същите принципи и стандарти към отговорите, дадени от експерта или доставчика на услуги.

Мисията на eHealth е да бъде разпространител на обратна връзка както от клиента, така и от експертите, купувача на услуги и доставчика на услуги. Ще оставим приносите да говорят сами за себе си и няма да сме ние тези, които ще преценят какво е истинско

Оценката трябва да е подходяща за сесията и подходяща за широката читателска аудитория.

Коментарът и оценката трябва да бъдат честни, безпристрастни и специфични за услугата, която сте получили от експерта или доставчика на услуги. Не споделяйте лични телефонни и имейл адреси. Моля, не правете лични, политически, морални или религиозни изявления. Няма да се толерират оскърбителни изказвания, дискриминационни изказвания и изказвания на омраза, сексуални изрази, насилствени и заплашителни оценки, коментари за рекламно съдържание, подвеждащи оценки, направени с цел понижаване на резултата на конкурентен експерт или доставчик на услуги или повишаване на техния собствен резултат.

Коментариите и оценките са мненията на доставчиците на услуги, които закупуват услугата и имат право на отговор. eHealth или неговите партньори не носят никаква отговорност или отговорност за дадени коментари или отговори.

Положителни или отрицателни оценки на обратната връзка относно услугите на електронното здравеопазване могат да бъдат направени в раздела за потребителски оценки на страницата на електронното здравеопазване.