ПАРАНОВЫ ДЛЯ ТЫХ, ХТО ХОЧА НАБРАЦЬ ВАГУ
Будзьце ў курсе працэсу
Набіранне вагі - гэта працэс. Цалкам нармальна, што вы можаце не заўважыць эфекту на працягу ночы або праз тыдзень, і нават час ад часу могуць узнікаць перыяды паўзы. Перш за ўсё, калі ваша здароўе не ў поўным аб'ёме, папоўніце дэфіцыт такіх пажыўных рэчываў, як вітаміны, мінералы і жалеза. Калі магчыма, атрымлівайце гэта з натуральных прадуктаў, а не з лекаў.
Вызначце прычыну, чаму вы хочаце набраць вагу. Вы можаце звярнуцца да шкоднай ежы (нездаровае харчаванне, фаст-фуд) толькі для таго, каб набраць вагу; Тым не менш, лепшы пачатак здаровага набору вагі - гэта практыкаванні.
Важнасць спорту
Спорт дадае шмат станоўчых эфектаў у ваша жыццё. У працэсе набору вагі лагічней трымацца далей ад заняткаў, якія спальваюць занадта шмат калорый, такіх як кардыё, і засяродзіцца на трэніроўках з абцяжарваннямі. Гэта не абавязкова азначае, што трэнажорная зала; Вы таксама можаце рабіць эфектыўныя трэніроўкі дома з вагай цела або эластычнай стужкай. Калі вы напружваецеся, ваш апетыт павялічваецца, і вы атрымліваеце дадатковыя перавагі, такія як сон і гарманальны баланс.
Асновы харчавання
- Вавёркі: разлічыце свае штодзённыя патрэбы і спачатку запоўніце гэтую колькасць.
- Вугляводы: з-за хуткага абмену рэчываў неабходны лішак вугляводаў. Спажыванне простага цукру залежыць ад асабістых пераваг.
- Тлушч: 1 грам тлушчу змяшчае 9 калорый. Выбірайце здаровыя крыніцы тлушчу (аліўкавы алей, алей, арэхі).
Трэба разнастаіць свой рацыён і атрымліваць вітаміны, мінералы і іншыя мікраэлементы. Не грэбуйце садавінай, гароднінай і зялёнымі ліставымі раслінамі.
Асноўныя звычкі
- Перастаньце есці павольна: калі вы ясьце павольна, вы рана адчуеце насычэнне.
- Піце ваду пасля ежы: пітная вада перад ежай займае месца ў страўніку.
- Малако і фруктовы сок замест гарбаты/кавы: вы можаце ўжываць малако або фруктовы сок на сняданак, а малако з патакай і мёдам увечары перад сном.
- Закускі: дадайце высокакаларыйныя прадукты, такія як амлет з белым сырам, кашар менемен, фарш/вяршкі, малако з мёдам, бананы з мёдам, пірожныя, тоўстыя салаты.
Шэйкі і высокакаларыйныя кактэйлі
Прыклад рэцэпту кактэйлю 1:
- 200 мл малака
- 2 лыжкі мёду
- 2 лыжкі патакі
- 2 лыжкі тахіні
- 2 яйкі
- 1 лыжка пасты з фундука
- 1 банан
- 2 лыжкі аўсяных шматкоў
Прыклад рэцэпту кактэйлю 2 (1300 калорый):
- 200 мл малака
- 1 банан
- 10 лыжак патакі
- 2 лыжкі тахіні
- 4 яйкі
- 2 лыжкі фундука/арахісавага масла
- 2 лыжкі аўса
- 1 прырост маштабу
Спажыванне хлеба і план харчавання
- Замест хлеба наядайцеся такімі прадуктамі, як мяса, яйкі і бульба.
- Павялічце колькасць прыёмаў ежы, дадайце ў закускі арэхі, такія як міндаль і фундук.
- Пазбягайце шкодных калорый, такіх як чыпсы, прысмакі, нездаровая ежа, кола і піва.
- Нават калі вы не можаце займацца спортам, вашай галоўнай мэтай павінна быць «менш хлеба, больш ежы».
Выкарыстанне дапаўненні (неабавязкова)
Выкарыстанне гейнера, аргініна, крэацін і BCAA можа падтрымаць працэс павелічэння вагі.
- Гейнер: забяспечвае падтрымку калорый і вугляводаў.
- Аргінін: павялічвае крывацёк, паскарае выздараўленне.
- Крэацін: дазваляе працаваць з вялікімі нагрузкамі.
- BCAA: памяншае распад цягліц у дні, калі вы не займаецеся спортам.
Заўвага: перад ужываннем харчовых дабавак абавязкова пракансультуйцеся з урачом.
Разлік калорый
Палічыце колькасць калорый, неабходных для падтрымання бягучай вагі, і павольна дадавайце яе (спачатку +100 калорый, павялічваючы з часам). Раптоўнае павелічэнне можа напружыць страўнік.
Прыклад штодзённага плана
- 4 асноўныя прыёмы ежы + закускі
- Садавіна, сухафрукты, арэхі для перакусаў
- Перад сном абавязкова выпіце высокакаларыйны напой або перакус
- Бялковая дыета ў спартыўныя дні
- Не баючыся жывёльных тлушчаў, багата ўжываючы іх у ежу
Папярэджанні пра здароўе
- Пры наяўнасці дыябету ў сям'і або пры падазрэнні на парушэнне абмену рэчываў прайдзіце абследаванне ў эндакрынолага.
- Карыстайцеся ўвільгатняючымі алеямі (Lierac, Bio Oil, Mustela і інш.), каб прадухіліць з'яўленне расцяжак падчас набору вагі.
- Піце шмат вады.
- Набірайце мышачную масу з дапамогай простых практыкаванняў дома.
