Парады па нарошчванні мышачнай масы
Рэгулярнае і збалансаванае харчаванне
- Спажыванне бялку: неабходна прымаць дастатковую колькасць бялку штодня для развіцця цягліц. Варта аддаваць перавагу курыцы, індычцы, рыбе, чырвонаму мясу, яйкам, малаку і малочным прадуктам, а таксама бабовым.
- Складаныя вугляводы: карысныя крыніцы вугляводаў, такія як суцэльнае збожжа, авёс, карычневы рыс, макароны з суцэльнай пшаніцы, забяспечваюць мышцы энергіяй.
- Здаровыя тлушчы: спажывайце карысныя крыніцы тлушчу, такія як аліўкавы алей, авакада, лясныя арэхі, міндаль і грэцкія арэхі.
Рэгулярныя трэніроўкі з абцяжарваннямі
- Рабіце трэніроўкі з абцяжарваннямі мінімум 3-4 дні на тыдзень.
- Умацоўвайце кожную групу цягліц 1-2 разы на тыдзень.
- Базавыя практыкаванні: аддавайце перавагу шматсустаўным рухам, такім як прысяданні, становая цяга, жым лежачы, падцягванне, жым плячыма.
Прагрэсіўная перагрузка
- З цягам часу павялічвайце вагу, якую вы падымаеце, колькасць паўтораў або сетаў.
- Рэгулярна мяняйце праграму трэніровак, каб прадухіліць адаптацыю цягліц.
Дастатковы адпачынак
- Мышцы растуць у перыяд адпачынку, а не падчас трэніровак.
- Адпачывайце хаця б 1-2 дні на тыдзень.
- Пераканайцеся, што вы спіце 7-9 гадзін у дзень.
Спажыванне вады
- Падтрымлівайце функцыі і аднаўленне цягліц, выпіваючы 2-3 літры вады штодня.
Выкарыстанне падмацаванняў (у адпаведнасці з патрэбамі)
- Можна выкарыстоўваць дабаўкі для спартсменаў, такія як бялковы парашок, крэацін, BCAA.
- Перад ужываннем харчовых дабавак пракансультуйцеся з дыетолагам або лекарам.
Пацяпленне і астуджэнне
- Зменшыце рызыку атрымання траўмы з дапамогай практыкаванняў для размінкі перад трэніроўкай.
- Падтрымлівайце эластычнасць цягліц, выконваючы практыкаванні на расцяжку пасля трэніроўкі.
