Consells per construir múscul
Nutrició regular i equilibrada
- Consum de proteïnes: és necessari prendre prou proteïnes diàriament per al desenvolupament muscular. S'han de preferir el pollastre, el gall dindi, el peix, la carn vermella, els ous, la llet i els productes lactis i els llegums.
- Glúcids complexos: fonts d'hidrats de carboni saludables com ara cereals integrals, civada, arròs integral i pasta de blat integral proporcionen energia als músculs.
- Greixos saludables: consumeix fonts de greixos saludables com ara oli d'oliva, alvocats, avellanes, ametlles i nous.
Entrenament regular amb peses
- Fes entrenament amb peses almenys 3-4 dies a la setmana.
- Enforteix cada grup muscular 1-2 vegades per setmana.
- Exercicis bàsics: prioritza els moviments multiarticulars com ara esquat, pes mort, presses de banc, pull-ups, presses d'espatlles.
Sobrecàrrega progressiva
- Augmenta el pes que aixeques, el nombre de repeticions o el nombre de sèries al llarg del temps.
- Canvia el teu programa d'entrenament regularment per evitar que els músculs s'adaptin.
Repòs adequat
- Els músculs creixen durant el període de descans, no durant l'entrenament.
- Descansa almenys 1-2 dies a la setmana.
- Assegura't de dormir entre 7 i 9 hores al dia.
Consum d'aigua
- Afavoreix tant les funcions musculars com la recuperació bevent 2-3 litres d'aigua al dia.
Ús de reforços (segons necessitat)
- Es poden utilitzar suplements per a esportistes, com ara proteïnes en pols, creatina i BCAA.
- Consulteu un dietista o un metge abans d'utilitzar suplements.
Escalfament i refrigeració
- Redueix el risc de lesions amb exercicis d'escalfament abans de l'entrenament.
- Mantenir l'elasticitat muscular fent exercicis d'estirament després de l'entrenament.
