Wypicie mocnej kawy z samego rana naprawdę poprawia przepływ krwi i pobudza zmysły do rozpoczęcia dnia. Dla wielu jest to warunek konieczny. Niezależnie od tego, czy pijesz jedną czy więcej filiżanek dziennie, kawa oferuje wiele korzyści zdrowotnych poza porannym wstrząsem. Na przykład regularne picie kawy powiązano ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób wątroby i niektórych typów nowotworów.
Co jest w filiżance kawy?
Większość korzyści zdrowotnych kawy wynika z zawartych w niej składników odżywczych. Kawa jest napojem roślinnym i podobnie jak inne składniki odżywcze zawiera fitochemikalia i polifenole. Tak naprawdę kawa dostarcza więcej polifenoli i fitochemikaliów niż herbata.
Filiżanka kawy zawiera również około 80 do 100 miligramów kofeiny. Dla porównania: 12-uncjowa puszka napoju gazowanego zawiera tylko 35 gramów kofeiny, a typowy 16-uncjowy napój energetyczny zawiera od 160 do 300 gramów kofeiny. Oznacza to, że cztery lub pięć filiżanek kawy o wadze 8 uncji mieści się w zaleceniu Agencji ds. Żywności i Leków (FDA), które nie przekracza 400 miligramów kawy dziennie.
Korzyści z codziennego picia kawy
Jeśli już wypijasz codziennie „filiżankę joe”, badania pokazują, że picie jednej filiżanki dziennie może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, mówi Sara Riehm, RD, LD/N, CSOWM, specjalistyczna dietetyczka w Orlando, Health.
„Kawa jest źródłem witaminy B2 (ryboflawiny), magnezu i polifenoli” – mówi Reihm. „Polifenole to związki bioaktywne występujące w roślinach o znanych korzyściach zdrowotnych. W szczególności kawa zawiera kwas chlorogenowy, kwas chinowy i diterpeny, takie jak kafestol i kahweol. Związki te mają działanie przeciwutleniające i przeciwnowotworowe”.
Reihm dodaje, że niektóre badania powiązały również regularne spożywanie kawy ze zmniejszoną liczbą zgonów z powodu chorób układu krążenia, zawałów serca i cukrzycy. „Potrzebne są dalsze badania, aby poprzeć niektóre inne twierdzenia o korzyściach zdrowotnych kawy, ale badania są obiecujące w dziedzinie zapobiegania chorobom”.
Sirotkin AV, Kolesárová A. Wpływ herbaty i kawy na redukcję otyłości i ochronę zdrowia.
Oto kilka dodatkowych korzyści wynikających z picia kawy
Zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2
Badania sugerują, że picie trzech do czterech filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 25%. Należy pamiętać, że wynik ten pochodzi z badania porównującego osoby, które piły od trzech do czterech filiżanek kawy dziennie z osobami, które nie piły kawy lub spożywały mniej niż 2 filiżanki dziennie. Okazuje się, że tę korzyść zapewnia zarówno kawa z kofeiną, jak i bezkofeinowa.
Chociaż nie ma takiej ilości kawy, która zastąpiłaby niezbilansowaną dietę, naukowcy zauważyli, że regularne spożywanie kawy (kofeinowej i bezkofeinowej) ma pozytywny wpływ na reakcję glukozy i insuliny, najprawdopodobniej ze względu na obecne w niej związki przeciwutleniające i przeciwzapalne. w kawie.
Kawa jest najbogatszym źródłem kwasu chlorogenowego, związku fenolowego, który w badaniach na zwierzętach i laboratoryjnych wykazano, że ma działanie obniżające poziom glukozy. Potrzebne są dalsze badania, aby określić jego wpływ na ludzi.
Zwiększa poziom energii
Picie kawy, aby poczuć się bardziej energicznym, jest powszechną praktyką i nie bez powodu. Kofeina zawarta w kawie działa przeciw zmęczeniu. Kofeina powoduje czuwanie poprzez antagonizowanie czterech receptorów adenozynowych w mózgu.
Przegląd literatury na temat kofeiny wykazał, że 250 mg dziennie zwiększa czujność i zmniejsza zmęczenie u kobiet regularnie pijących kawę. Jednakże mężczyźni mogą potrzebować większych dawek ze względu na większy rozmiar ciała. Tak czy inaczej, codzienne picie kawy z kofeiną może zarówno anegdotycznie, jak i wyraźnie pomóc poprawić poziom energii i zmniejszyć zmęczenie.
Chroni przed chorobami układu krążenia
Twoja filiżanka ma nawet właściwości zdrowe dla serca. Możliwe, że fitochemikalia, w tym kwasy chlorogenowe, związki fenolowe i pierwiastki śladowe, są częściowo odpowiedzialne za działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwzakrzepowe. Mogą być również odpowiedzialne za poprawę ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi oraz zmniejszenie agregacji płytek krwi (skrzepów krwi).
Z drugiej strony, jeśli masz niekontrolowane ciśnienie krwi, powinieneś unikać spożywania dużych dawek kofeiny i porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia o najlepszym sposobie leczenia tego stanu.
Poprawia wyniki sportowe
Wpływ kofeiny na wyniki sportowe był szeroko badany. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Odżywiania Sportowego w sprawie kofeiny i wyników ćwiczeń stwierdza, że wykazano, że suplementacja kofeiną poprawia kilka aspektów wyników ćwiczeń, w tym wytrzymałość mięśni, moc, sprint, skoki i wyniki w rzucaniu, a także szereg wyników aerobowych. powiązane akcje sportowe.
Jest to prawdopodobnie spowodowane zdolnością kofeiny do stymulacji ośrodkowego układu nerwowego (OUN), zwiększania dostępności energii i poprawy skurczu mięśni poprzez mobilizację jonów wapnia. Częścią wpływu kofeiny na OUN jest zmniejszenie odczuwania bólu, co pozwala na cięższą i dłuższą pracę.
W jednym badaniu chcieliśmy sprawdzić, czy picie kawy jako zastrzyk kofeiny przed ćwiczeniami jest skuteczne jako środek ergogeniczny. Naukowcy doszli do wniosku, że kawa zawierająca kofeinę ma takie samo działanie ergogeniczne jak kofeina. Ponieważ jednak zawartość kofeiny w różnych kawach może się różnić, określenie dawki jest trudniejsze.
Oznacza to, że dla przeciętnego człowieka wypicie kawy przed treningiem może poprawić Twoją sesję pocenia się. Jeśli jednak jesteś sportowcem, być może potrzebujesz bardziej precyzyjnej dawki lub suplementu kofeiny.
Ryzyka i rozważania
Picie trzech do pięciu filiżanek kawy dziennie jest ogólnie uważane za bezpieczne dla dorosłych. Jednakże osoby w ciąży lub próbujące zajść w ciążę nie powinny spożywać więcej niż 300 miligramów kofeiny dziennie, ponieważ kofeina może przenikać przez łożysko i stanowić zagrożenie dla płodu.
Jeśli masz niekontrolowane ciśnienie krwi, przebyłeś chorobę serca lub inną chorobę, przed wypiciem kawy zawierającej kofeinę powinieneś skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia. Zwiększone spożycie kofeiny może u niektórych osób nasilać uczucie niepokoju i powodować bezsenność.
Czy można pić kawę codziennie?
Codzienne picie kawy jest uważane za bezpieczne i ma szereg właściwości chroniących serce. Inne korzyści zdrowotne obejmują poprawę ćwiczeń fizycznych i wydajności oraz poprawę funkcji poznawczych, czujności i nastroju.
To dobra wiadomość dla miłośników kawy. Picie od trzech do pięciu filiżanek kawy dziennie w zupełności wystarczy, aby odnieść korzyści i jest ogólnie uważane za bezpieczne dla większości zdrowych ludzi.
Wskazówki dotyczące codziennego picia kawy
- Unikaj picia kawy zawierającej kofeinę po południu lub wieczorem. Kofeina ma pięciogodzinny okres przydatności do spożycia i nie pozwoli Ci zasnąć, jeśli wypijesz ją przed snem.
- Dodaj trochę cynamonu do swojej kawy. Cynamon może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i mieć pozytywny wpływ na cholesterol. Ponadto jest pysznym wzmacniaczem smaku!
- Jeśli chcesz dodać cukier do swojej kawy, ogranicz jego ilość do około jednej łyżeczki na porcję lub mniej. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają nie więcej niż 50 gramów dodatku cukru dziennie.
- Dodaj kakao do swojej kawy. Polifenole zawarte w kakao zmniejszają czynniki ryzyka chorób układu krążenia poprzez poprawę poziomu cholesterolu i cukru we krwi.
- Zmiel fasolę w domu. Ziarna kawy z czasem się rozpadną, szczególnie jeśli odsłonięta zostanie ich wewnętrzna zawartość. Kupowanie całych ziaren i mielenie ich, gdy będą gotowe do użycia, zapewnia świeższy napar.
