아침에 일어나서 진한 커피를 마시면 혈액 순환이 원활해지고 감각이 일깨워져 하루를 시작할 수 있습니다. 많은 사람들에게 이것은 전제 조건입니다. 하루에 한 잔 이상 마시든 커피는 아침에 마시는 것 외에도 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 예를 들어, 정기적으로 커피를 마시는 것은 제2형 당뇨병, 간 질환 및 일부 유형의 암 발병 위험 감소와 관련이 있습니다.
커피 한 잔에는 무엇이 들어있나요?
커피의 건강상 이점은 대부분 커피에 함유된 식물성 영양소에서 비롯됩니다. 커피는 식물성 음료이며 다른 식물성 영양소와 마찬가지로 식물성 화학물질과 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 실제로 커피는 차보다 폴리페놀과 식물화학물질을 더 많이 제공합니다.
커피 한 잔에는 약 80~100mg의 카페인도 포함되어 있습니다. 이를 다른 관점에서 살펴보면, 12온스 탄산음료 캔에는 카페인이 35그램만 들어 있고, 일반적인 16온스 에너지 드링크에는 160~300그램의 카페인이 들어 있습니다. 이는 8온스 커피 4~5잔이 미국 식품의약국(FDA)의 일일 커피 권장량인 400mg 이하에 해당한다는 의미입니다.
매일 커피를 마시는 것의 이점
이미 매일 '한 잔'을 마신다면 하루에 한 잔을 마시는 것이 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있을 수 있다는 연구 결과가 있다고 올랜도 헬스의 전문 영양사인 Sara Riehm(RD, LD/N, CSOWM)은 말합니다.
Reihm은 “커피는 비타민 B2(리보플라빈), 마그네슘, 폴리페놀의 공급원입니다.”라고 말합니다. "폴리페놀은 건강상의 이점이 있는 것으로 알려진 식물에서 발견되는 생리 활성 화합물입니다. 특히 커피에는 클로로겐산, 퀸산, 카페스톨 및 카월과 같은 디테르펜이 포함되어 있습니다. 이러한 화합물은 항산화 및 항암 효과가 있습니다."
Reihm은 일부 연구에서 정기적인 커피 소비가 심혈관 질환, 심장 마비 및 당뇨병으로 인한 사망률 감소와 연관되어 있다고 덧붙였습니다. "커피가 건강에 이점이 있다는 다른 주장을 뒷받침하려면 더 많은 연구가 필요하지만, 이 연구는 질병 예방 분야에서 유망합니다."
Sirotkin AV, Kolesárová A. 차와 커피가 비만 감소 및 건강 보호에 미치는 영향.
커피를 마시면 얻을 수 있는 추가적인 이점은 다음과 같습니다.
제2형 당뇨병 위험 감소
연구에 따르면 하루에 3~4잔의 커피를 마시면 제2형 당뇨병 발병 위험이 25% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 결과는 하루에 3~4잔의 커피를 마시는 사람들과 커피를 마시지 않거나 하루에 2잔 미만을 마시는 사람들을 비교한 연구에서 나온 것입니다. 카페인이 함유된 커피와 카페인이 없는 커피 모두 이러한 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.
불균형한 식단을 대체할 수 있는 커피의 양은 없지만, 과학자들은 정기적인 커피 섭취(카페인 및 무카페인)가 포도당과 인슐린 반응에 긍정적인 영향을 미친다는 점에 주목했습니다. 이는 항산화제 및 항염증제 화합물이 존재하기 때문일 가능성이 높습니다. 커피에서.
커피는 동물 및 실험실 연구에서 포도당 저하 효과가 있는 것으로 밝혀진 페놀성 화합물인 클로로겐산의 가장 풍부한 공급원입니다. 인간에게 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
에너지 레벨 증가
더 활력을 느끼기 위해 커피를 마시는 것은 일반적인 관행이며 그럴 만한 이유가 있습니다. 커피에 함유된 카페인은 피로회복 효과를 제공합니다. 카페인은 뇌에 있는 4개의 아데노신 수용체에 길항하여 각성을 유발합니다.
카페인에 관한 문헌을 검토한 결과, 정기적으로 커피를 마신 여성의 경우 하루 250mg이 각성도를 높이고 피로를 줄이는 것으로 나타났습니다. 그러나 남성의 경우 신체 크기가 크기 때문에 더 많은 용량이 필요할 수 있습니다. 어느 쪽이든 매일 카페인이 함유된 커피를 마시는 것은 에너지 수준을 향상시키고 피로를 줄이는 데 일화적이고 명시적으로 도움이 될 수 있습니다.
심혈관 질환으로부터 보호
컵오조에는 심장 건강에도 도움이 됩니다. 클로로겐산, 페놀성 화합물 및 미량 원소를 포함한 식물화학물질이 이러한 항염증, 항산화, 항혈전증 효과에 부분적으로 관여할 가능성이 있습니다. 또한 혈압과 혈당을 개선하고 혈소판 응집(혈전)을 줄이는 역할을 할 수도 있습니다.
반면, 혈압이 조절되지 않는 경우에는 다량의 카페인 섭취를 피하고 상태를 관리하는 최선의 방법에 대해 의료 전문가와 상담해야 합니다.
운동 능력 향상
카페인이 운동 능력에 미치는 영향은 광범위하게 연구되었습니다. 카페인과 운동 능력에 대한 국제 스포츠 영양 학회의 입장에 따르면 카페인 보충은 근지구력, 파워, 질주, 점프 및 던지기 능력은 물론 다양한 유산소 능력을 비롯한 운동 능력의 여러 측면을 개선하는 것으로 나타났습니다. 관련 스포츠 활동.
이는 중추신경계(CNS)를 자극하고, 에너지 가용성을 높이며, 칼슘 이온 동원을 통해 근육 수축을 개선하는 카페인의 능력 때문인 것 같습니다. CNS에 대한 카페인의 효과 중 하나는 통증에 대한 인식을 감소시켜 더 열심히, 더 오랫동안 일할 수 있게 한다는 것입니다.
한 연구에서는 운동 전에 카페인을 보충하기 위해 커피를 마시는 것이 운동 촉진 보조제로 효과적인지 알아보고 싶었습니다. 연구자들은 카페인이 함유된 커피가 카페인과 동일한 ergogenic 효과를 가지고 있다고 결론지었습니다. 그러나 커피마다 카페인 함량이 다를 수 있으므로 복용량을 결정하는 것이 더 어렵습니다.
이는 일반인의 경우 운동 전에 커피를 마시면 땀을 흘리는 시간을 개선할 수 있다는 의미입니다. 다만, 운동선수라면 좀 더 정확한 복용량이나 카페인 보충제가 필요할 수도 있습니다.
위험 및 고려 사항
하루에 3~5잔의 커피를 마시는 것은 일반적으로 성인에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 임신 중이거나 임신을 시도하는 사람은 카페인이 태반을 통과하여 태아에게 위험을 초래할 수 있으므로 하루에 300mg 이상의 카페인을 섭취해서는 안 됩니다.
조절되지 않는 혈압, 심장병 병력 또는 기타 질환이 있는 경우 카페인이 함유된 커피를 마시기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다. 카페인 섭취가 증가하면 불안감이 증가하고 일부 사람들에게는 불면증이 발생할 수 있습니다.
커피를 매일 마셔도 괜찮나요?
매일 커피를 마시는 것은 안전한 것으로 간주되며 다양한 심장 보호 특성을 제공합니다. 기타 건강상의 이점으로는 신체 운동 및 성능 향상, 인지력, 주의력 및 기분 향상이 있습니다.
커피를 좋아하시는 분들에게 희소식입니다. 매일 3~5잔의 커피를 마시는 것은 그 혜택을 누리기에 충분하며 일반적으로 대부분의 건강한 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다.
매일 커피를 마시는 요령
- 오후나 저녁에는 카페인이 함유된 커피를 마시지 마세요. 카페인의 유효기간은 5시간이며, 잠들기 전에 한 모금 마시면 잠이 오지 않게 됩니다.
- 커피에 계피를 첨가해 보세요. 계피는 혈당 조절에 도움이 되고 콜레스테롤에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 게다가 맛있는 향미 강화제에요!
- 커피에 설탕을 첨가하려면 첨가량을 1회 제공량당 약 1티스푼 이하로 제한하세요. 미국인을 위한 식생활 지침에서는 하루 50g 이하의 설탕 첨가를 권장합니다.
- 커피에 코코아가루를 첨가해보세요. 코코아의 폴리페놀은 콜레스테롤 수치와 혈당을 개선하여 심혈관 위험 요인을 감소시킵니다.
- 집에서 콩을 갈아보세요. 커피 원두는 시간이 지남에 따라 분해되며, 특히 내부 내용물이 노출된 경우 더욱 그렇습니다. 원두를 구입하여 사용 준비가 되었을 때 분쇄하면 더 신선한 양조가 보장됩니다.
