Chỉ số đường huyết là gì?
Đó là tỷ lệ phần trăm của lượng thực phẩm chứa 50 g carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu sau 2 giờ, so với glucose nguyên chất. Nói cách khác, chỉ số đường huyết là thước đo đánh giá mức độ làm tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm so với lượng đường tiêu chuẩn. Với chỉ số đường huyết (GI), thực phẩm được cho giá trị từ 1 đến 100 và những giá trị này cho thấy thực phẩm đó làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp cũng có thể hữu ích trong việc giảm huyết áp ở người lớn khỏe mạnh. Chế độ ăn ít carb cũng có thể cải thiện mức đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng hướng dẫn hiện hành năm 2019 không khuyến nghị bất kỳ lượng carbohydrate hoặc kế hoạch ăn kiêng cụ thể nào cho người mắc bệnh tiểu đường.
Bài viết này xem xét một số loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp tốt nhất và cung cấp lời khuyên về chế độ ăn uống cho những người đang theo chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp.
Thang chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết (GI) là thang điểm từ 1-100. Điểm càng thấp thì thức ăn càng làm tăng lượng đường trong máu của một người.
Điểm GI cho glucose và bánh mì trắng là 100.
→ Thực phẩm có GI thấp: dưới 55 điểm
• Thực phẩm có GI trung bình: 55–70 điểm
Thực phẩm có GI cao: điểm trên 70.
Thực phẩm GI thấp tốt nhất
- Yến mạch – Điểm GI 55
- Sữa – Điểm GI 37-39
- Đậu xanh – Điểm GI 28
- Cà rốt – Điểm GI 39
- Đậu Thận – Điểm GI 24
- Đậu lăng – Điểm GI 32
Các yếu tố quyết định điểm GI của thực phẩm
→ Mức độ chế biến
+ Độ chín
+ Sơ chế
+ Nước sốt và gia vị
+ Loại tinh bột
Mẹo cho chế độ ăn có GI thấp
→ Chọn thực phẩm có GI thấp
+ Hạn chế nhưng không cấm thực phẩm có GI cao
+ Tăng nguồn protein, chất béo lành mạnh và chất xơ
Tóm tắt
→ Thực phẩm có GI thấp: dưới 55
→ Tăng lượng đường trong máu từ từ
+ Có lợi cho bệnh tiểu đường và sức khỏe nói chung
