ดัชนีน้ำตาลคืออะไร
คือเปอร์เซ็นต์ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร 50 กรัมที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับกลูโคสบริสุทธิ์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดคือการประเมินว่าอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้มากน้อยเพียงใดเมื่อเทียบกับน้ำตาลมาตรฐาน ด้วยดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) อาหารจะได้รับค่าตั้งแต่ 1 ถึง 100 และค่าเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าอาหารทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจช่วยลดความดันโลหิตในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีได้เช่นกัน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2 ได้ แต่แนวทางปฏิบัติในปัจจุบันปี 2019 ไม่แนะนำการนับคาร์โบไฮเดรตหรือแผนการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
บทความนี้จะกล่าวถึงอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำที่ดีที่สุดบางส่วน และให้คำแนะนำในการรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ
ระดับดัชนีน้ำตาล
ดัชนีน้ำตาล (GI) มีค่าระหว่าง 1-100 ยิ่งคะแนนต่ำ อาหารก็จะยิ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ช้าลง
คะแนน GI ของกลูโคสและขนมปังขาวคือ 100
• อาหาร GI ต่ำ: ต่ำกว่า 55 คะแนน
• อาหาร GI ปานกลาง: 55–70 คะแนน
• อาหาร GI สูง: คะแนนสูงกว่า 70
อาหาร GI ต่ำที่ดีที่สุด
- ข้าวโอ๊ต – คะแนน GI 55
- นม – คะแนน GI 37-39
- ถั่วชิกพี – คะแนน GI 28
- แครอท – คะแนน GI 39
- ถั่ว – คะแนน GI 24
- ถั่วเลนทิล – คะแนน GI 32
ปัจจัยที่กำหนดคะแนน GI ของอาหาร
• ระดับการประมวลผล
• การสุก
• การเตรียม
• ซอสและเครื่องเทศ
• ประเภทแป้ง
เคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ
• เลือกอาหาร GI ต่ำ
• จำกัดแต่อย่าห้ามอาหาร GI สูง
• เพิ่มแหล่งโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และไฟเบอร์
สรุป
• อาหารที่มีค่า GI ต่ำ: ต่ำกว่า 55
• ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
• มีประโยชน์ต่อโรคเบาหวานและสุขภาพโดยทั่วไป
