Co to jest indeks glikemiczny?
Jest to procent, o ile pokarm zawierający 50 g węglowodanów podnosi poziom cukru we krwi po 2 godzinach w porównaniu z czystą glukozą. Innymi słowy, indeks glikemiczny to ocena, o ile żywność zwiększa poziom cukru we krwi w porównaniu ze standardowym cukrem. Dzięki indeksowi glikemicznemu (IG) produktom spożywczym przypisuje się wartość od 1 do 100, a wartości te pokazują, jak szybko dane jedzenie podnosi poziom cukru we krwi.
Badania pokazują, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może być również pomocna w obniżeniu ciśnienia krwi u zdrowych dorosłych. Dieta niskowęglowodanowa może również poprawić poziom glukozy we krwi u osób chorych na cukrzycę typu 2, ale aktualne wytyczne z 2019 r. nie zalecają żadnej konkretnej liczby węglowodanów ani planu diety dla osób chorych na cukrzycę.
W tym artykule omówiono niektóre z najlepszych produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym i przedstawiono wskazówki dietetyczne dla osób stosujących dietę o niskim indeksie glikemicznym.
Skala indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny (GI) to skala od 1-100. Im niższy wynik, tym wolniej jedzenie podnosi poziom cukru we krwi.
Wynik IG dla glukozy i białego chleba wynosi 100.
• Potrawy o niskim IG: poniżej 55 punktów
• Potrawy o średnim IG: 55–70 punktów
• Potrawy o wysokim IG: wyniki powyżej 70.
Najlepsze produkty o niskim IG
- Owies – IG 55
- Mleko – IG 37-39
- ciecierzyca – IG 28
- Marchew – Wynik IG 39
- Fasola – IG 24
- Soczewica – IG 32
Czynniki wpływające na wskaźnik IG żywności
• Stopień przetworzenia
• Dojrzałość
• Przygotowanie
• Sos i przyprawy
• Rodzaj skrobi
Wskazówki dotyczące diety o niskim IG
• Wybieraj żywność o niskim IG
• Ogranicz, ale nie zakazuj żywności o wysokim IG
• Zwiększaj źródła białka, zdrowych tłuszczów i błonnika
Podsumowanie
• Żywność o niskim IG: poniżej 55
• Powoli podnosi poziom cukru we krwi
• Korzystna dla cukrzycy i ogólnego stanu zdrowia
