Cos'è l'indice glicemico?
È la percentuale di quanto un alimento contenente 50 g di carboidrati aumenta la glicemia dopo 2 ore, rispetto al glucosio puro. In altre parole, l’indice glicemico è la valutazione di quanto un alimento aumenta la glicemia rispetto allo zucchero standard. Con l'indice glicemico (IG), agli alimenti viene assegnato un valore da 1 a 100 e questi valori mostrano quanto velocemente un alimento aumenta la glicemia.
La ricerca mostra che una dieta a basso indice glicemico può anche essere utile per ridurre la pressione sanguigna negli adulti sani. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può anche migliorare i livelli di glucosio nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2, ma le attuali linee guida del 2019 non raccomandano alcun conteggio specifico di carboidrati o programma dietetico per le persone con diabete.
Questo articolo esamina alcuni dei migliori alimenti a basso indice glicemico e fornisce consigli dietetici per le persone che seguono una dieta a basso indice glicemico.
Scala dell'indice glicemico
L'indice glicemico (GI) è una scala compresa tra 1 e 100. Più basso è il punteggio, più lentamente il cibo aumenta il livello di zucchero nel sangue di una persona.
Il punteggio IG per glucosio e pane bianco è 100.
• Alimenti a basso IG: inferiore a 55 punti
• Alimenti a medio IG: 55-70 punti
• Alimenti ad alto IG: punteggi superiori a 70.
I migliori alimenti a basso indice glicemico
- Avena – Punteggio IG 55
- Latte – Punteggio IG 37-39
- Ceci – Punteggio IG 28
- Carota – Punteggio IG 39
- Fagioli – Punteggio gastrointestinale 24
- Lenticchie – Punteggio IG 32
Fattori che determinano il punteggio IG di un alimento
• Livello di lavorazione
• Maturazione
• Preparazione
• Salse e spezie
• Tipo di amido
Suggerimenti per una dieta a basso indice glicemico
• Scegli cibi a basso indice glicemico
• Limita ma non vieta i cibi ad alto indice glicemico
• Aumenta le fonti di proteine, grassi sani e fibre
Riepilogo
• Alimenti a basso indice glicemico: inferiore a 55
• Aumenta lentamente la glicemia
• Benefico per il diabete e la salute generale
