Какво е гликемичният индекс?
Това е процентът на това колко храна, съдържаща 50 g въглехидрати, повишава кръвната захар след 2 часа в сравнение с чистата глюкоза. С други думи, гликемичният индекс е оценката на това колко храна повишава кръвната захар в сравнение със стандартната захар. С гликемичния индекс (GI) на храните се дава стойност от 1 до 100 и тези стойности показват колко бързо тази храна повишава кръвната захар.
Изследванията показват, че диета с нисък гликемичен индекс също може да бъде полезна за намаляване на кръвното налягане при здрави възрастни. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може също да подобри нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2, но настоящите насоки за 2019 г. не препоръчват конкретен брой въглехидрати или диетичен план за хора с диабет.
Тази статия разглежда някои от най-добрите храни с нисък гликемичен индекс и предоставя съвети за диета за хора, които следват диета с нисък гликемичен индекс.
Скала на гликемичния индекс
Гликемичният индекс (GI) е скала между 1-100. Колкото по-нисък е резултатът, толкова по-бавно храната повишава нивото на кръвната захар на човек.
ГИ резултатът за глюкоза и бял хляб е 100.
• Храни с нисък ГИ: под 55 точки
• Храни със среден ГИ: 55–70 точки
• Храни с висок ГИ: резултати над 70.
Най-добрите храни с нисък ГИ
- Овесени ядки – GI резултат 55
- Мляко – GI резултат 37-39
- Нахут – GI резултат 28
- Морков – GI резултат 39
- Боб – GI резултат 24
- Леща – GI резултат 32
Фактори, които определят GI резултата на дадена храна
• Ниво на обработка
• Зрялост
• Приготвяне
• Сос и подправки
• Тип нишесте
Съвети за диета с нисък ГИ
• Изберете храни с нисък ГИ
• Ограничете, но не забранявайте храни с висок ГИ
• Увеличете източниците на протеини, здравословни мазнини и фибри
Резюме
• Храни с нисък ГИ: под 55
• Повишава бавно кръвната захар
• Полезно за диабет и общо здраве
