허리 건강을 보호하기 위한 10가지 황금률
- 가만히 서있지 마세요.
- 허리와 등을 곧게 펴세요.
- 땅에서 물건을 집을 때 앞으로 몸을 기울이지 말고 쪼그려 앉으세요.
- 무거운 물건을 들어주지 마세요.
- 들고 있는 무게를 반으로 나누어 몸에 가깝게 유지하세요.
- 허리를 곧게 펴고 앉은 상태에서 등으로 어딘가에서 지지를 받으세요.
- 서 있는 동안 무릎에 힘을 주지 마세요.
- 누운 상태에서 다리를 구부리고 긴장을 유지하지 마세요.
- 자유형, 배영 수영, 걷기, 조깅 등의 스포츠를 하세요.
- 규칙적으로 허리 근육 강화 운동을 해주세요.
허리 문제에 대한 기반을 준비하는 이유
1. 도전적인 생활 및 업무 습관:
- 무거운 짐을 들고 손을 뻗습니다.
- 너무 낮거나 높은 벤치에서 작업하는 중입니다.
- 지지 없이 앉아 있습니다.
- 먼 거리에 있는 물체를 들어 올립니다.
2. 부적절한 침구:
- 매우 단단한 매트리스는 요추 부위를 지지하지 못합니다.
- 매우 부드러운 매트리스로 허리 곡선을 더욱 살려줍니다.
3. 사고.
4. 유연성 상실.
5. 체력이 저하됩니다.
6. 기타 원인:
- 출생과 관련된 문제입니다.
- 대사 문제, 감염, 종양.
- 심신학적 문제.
- 흡연과 스트레스.
올바른 자세
절대로 하지 마세요:
- 느슨하게 앉거나 앞으로 기대지 마세요.
- 작업 중 허리를 앞으로 굽히지 마세요.
- 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있지 마세요.
해야 할 일:
- 책상 가까이에 앉아 작업하세요.
- 앉은 상태에서 발이 바닥에 평평하게 닿아야 합니다.
- 의자 뒤쪽에 요추 지지대가 있어야 합니다.
- 운전 시 요추 지지대를 사용하세요.
적합한 작업 의자의 특징
- 유압 제어 시스템입니다.
- 등받이 조절이 가능합니다.
- 전진 및 후진 이동이 피봇됩니다.
- 조절 가능한 시트입니다.
- 이동식 지지부분입니다.
- 요추의 자연스러운 곡선을 보호해주는 등받이입니다.
- 좌석 높이 조절이 가능합니다.
- 앞으로 기울일 수 있는 좌석면입니다.
수면 자세
하지 마세요:
- 형상이 변하는 베어링은 사용하지 마세요.
- 7~9시간 이상 같은 자세로 누워있지 마세요.
해야 할 일:
- 적당한 경도의 매트리스를 선택하세요.
- 침대는 넓어야 합니다.
- 침대에서 일어날 때는 옆으로 돌아 앉았다 일어서세요.
서 있는 자세
하지 마세요:
- 굽이 너무 높거나 굽이 완전히 굽은 신발은 착용하지 마세요.
- 오랜 시간 같은 자세로 서 있지 마세요.
- 복근이 느슨하고 허리 아치가 과도한 상태로 서지 마세요.
- 허리를 앞으로 굽혀 작업하지 마세요.
해야 할 일:
- 다리 사이로 체중을 이동하세요.
- 발 사이의 거리를 유지하세요.
- 허리 친화적으로 작업 높이를 조정합니다.
- 지면이 너무 단단하지 않은지 확인하세요.
웨이트 리프팅
- 고개를 들고 허리 아치를 보호하세요.
- 부하를 몸에 가깝게 유지하세요.
- 지면이 수평인지 확인하세요.
- 미리 계획하세요.
- 짐을 빨리 들어올리지 마세요.
- 당기는 대신 밀어주세요.
- 가능하면 짐을 앞으로 들고 가세요.
