10 REGLES D'OR PER PROTEGER LA TEVA SALUT D'ESQUENA
- No et quedis quiet.
- Mantén la cintura i l'esquena rectes.
- No t'inclinis cap endavant quan agafes alguna cosa del terra, posa't a la gatzoneta.
- No aixequis objectes pesats per tu.
- Divideix els pesos que portes per la meitat i mantén-los a prop del teu cos.
- Mantingueu la cintura recta mentre esteu assegut i obteniu suport d'algun lloc amb l'esquena.
- No mantinguis els genolls tensos mentre estàs dret.
- Doble les cames mentre esteu ajagut, no les mantingueu tenses.
- Fes esport com ara natació d'estil lliure i esquena, caminar i córrer.
- Fes exercicis regulars d'enfortiment dels músculs de la cintura.
RAONS QUE PREPAREN EL TERRENY PER A PROBLEMES DE CINTURA
1. Hàbits de vida i de treball desafiants:
- Aixecar-se amb una càrrega pesada.
- Treballant en un banc massa baix o massa alt.
- Assegut sense suport.
- Aixecant l'objecte llunyà.
2. Roba de llit inadequada:
- Un matalàs molt dur deixa la regió lumbar sense suport.
- El matalàs molt suau augmenta la corba de la cintura.
3. Accidents.
4. Pèrdua de flexibilitat.
5. Disminució de la condició física.
6. Altres causes:
- Problemes relacionats amb el naixement.
- Problemes metabòlics, infeccions, tumors.
- Problemes psicosomàtics.
- Tabaquisme i estrès.
POSTURA APROPIADA
No ho facis mai:
- No s'asseu fluix ni inclinat cap endavant.
- No t'inclinis cap endavant des de la cintura mentre treballes.
- No us sentiu a la mateixa posició durant molt de temps.
Fes:
- Seieu a prop de l'escriptori mentre hi treballeu.
- Els teus peus han d'estar a terra mentre esteu asseguts.
- Hi ha d'haver suport lumbar al respatller de la cadira.
- Feu servir suport lumbar quan conduïu.
CARACTERÍSTIQUES DE LA CADIRA DE TREBALL ADEQUADA
- Sistema de control hidràulic.
- Recolteig ajustable.
- Pivots de moviment cap endavant i cap enrere.
- Seient ajustable.
- Peça de suport mòbil.
- Suport per a l'esquena que protegeix la corba lumbar natural.
- Altura del seient ajustable.
- Superfície del seient que es pot inclinar cap endavant.
POSICIÓ PER DORMIR
No:
- No utilitzeu coixinets que canviïn de forma.
- No estigueu a la mateixa posició durant més de 7-9 hores.
Fes:
- Trieu un matalàs de duresa adequada.
- El llit ha de ser ample.
- En aixecar-se del llit, girar-se de costat, seure i aixecar-se.
POSTURA DE PIE
No:
- No porteu sabates amb talons molt alts o sabates completament planes.
- No et quedis a la mateixa posició durant molt de temps.
- No et quedis amb els músculs abdominals solts i amb un arc de cintura excessiu.
- No treballis inclinant-te cap endavant des de la cintura.
Fes:
- Canvia el pes entre les cames.
- Mantenir la distància entre els peus.
- Ajusta l'alçada de treball per a la cintura.
- Assegureu-vos que el terra no sigui massa dur.
Aixecament de pes
- Mantingueu el cap aixecat, protegiu l'arc de la cintura.
- Mantingueu la càrrega a prop del vostre cos.
- Assegureu-vos que el terra estigui pla.
- Planifica amb antelació.
- No aixequis la càrrega ràpidament.
- Premeu en lloc d'estirar.
- Porteu la càrrega al davant si és possible.
