缺乏维生素B12应如何营养？
专家营养师 Esra Aktan
为什么维生素 B12 很重要？
维生素B12；它是神经系统、能量代谢和健康血细胞生成所必需的维生素。它参与DNA合成。缺乏它时，身体的许多功能都会减慢和恶化。摄入不足、吸收问题和胃肠道疾病是导致缺乏的最重要原因。这种情况更为常见，尤其是在不食用动物产品的个体中。
维生素 B12 缺乏症状
B12 缺乏症会不知不觉地发展，最初可能被认为是“简单的疲劳”。然而，随着病情的进展，它也会影响神经和认知功能。
最常见症状：
-
持续疲劳和虚弱
-
呼吸短促 – 容易疲倦
-
苍白的皮肤 – 贫血的迹象
-
头晕 – 感觉头晕
-
舌头灼烧感 – 口腔溃疡
-
麻木 – 手脚刺痛
-
肌肉无力
-
行走时的平衡问题
-
难以集中注意力
-
健忘
-
焦虑、烦躁、情绪低落
-
失去动力
当发现这些症状时，不应忽视并通过血液检查来控制。
哪些食物含有维生素B12？
维生素 B12 仅存在于动物源性食品中。因此，适量、规律的食用很重要。
最丰富的食物来源：
-
红肉（尤其是牛肉和羊肉）
-
肝脏和内脏
-
鸡肉和火鸡
-
鱼（鲑鱼 – 沙丁鱼 – 金枪鱼 – 鲭鱼）
-
蛋
-
牛奶、酸奶和奶酪品种
强化营养酵母
维生素B12缺乏应如何营养？
定期摄入动物蛋白对于缺乏蛋白质的个体非常重要。
日常营养中：
-
红肉
-
双鱼座
-
鸡
-
蛋
-
乳制品
。每周吃 2-3 次鱼，每天吃鸡蛋有助于维持水平。肝脏等内脏如果以可控的方式食用，可以提供强有力的支持。
针对纯素食者和素食者的 B12：为什么它是一个单独的主题？
植物性食品中不含天然 B12。因此：
-
丰富产品
-
维生素B12强化营养酵母
-
补充品
脱颖而出。然而，仅靠营养往往是不够的。需在医生指导下定期补充。
哪些习惯会影响吸收？
一些因素会对维生素 B12 的吸收产生负面影响：
-
过量饮用茶和咖啡
-
酒精
-
长期服用胃酸抑制药物
-
高纤维饮食
-
快餐和加工食品
对于这些人来说，个性化的营养计划将是更好的方法。
为什么要考虑它？
未经治疗的 B12 缺乏症：
-
贫血
-
神经系统疾病
-
认知能力受损
-
疲劳——导致失去动力
可能会导致确保定期进行血液检查并在临床水平上评估缺陷非常重要。
营养师支持为何有效？
维生素 B12 缺乏症的治疗：
✔ 营养计划
✔ 补充管理
✔ 吸收来源评估
✔ 生活方式调整
必须一起服用。个性化计划提供最健康的方法。
专家营养师 Esra Aktan
2026 年 1 月 10 日
