ВАРАҚАИ МАЪЛУМОТИ ВАРЗИШГАР
1. Мушкилоти зону ва пателла
Давидан ба поён ё дар замини сахт метавонад аз сабаби номутавозунии мушакҳо ва заъфи мушакҳои хип ба зонуи зону фишори аз ҳад зиёд гузорад. То ҳадди имкон ба баландӣ ё дар замини нармтар давед. Вақте ки дард рух медиҳад, шумо метавонед зонуи худро банд кунед, доруҳои зидди илтиҳобӣ истифода баред ва масофаи давиданатонро мувофиқи шакли худ танзим кунед. Ҳатман пас аз машқ пойҳои худро дароз кунед ва пойафзоли мувофиқро интихоб кунед. Доруҳои зидди илтиҳобӣ ва R.I.C.E. стратегия (Истирохат – Ях – Компресс – Баландшавӣ) раванди барқарорсозии шуморо суръат мебахшад.
2. Дарди ягона ва ихтилоли
Барои истироҳат кардани поятон, пойафзоли дорои пӯшиши иловагӣ интихоб кунед, машқҳои дароз кардани пошна кунед ва ба қадри кофӣ истироҳат кунед.
3. Синдроми Шин (Синдроми фишори тибиалӣ)
Он бо дард дар қисми поёни пой, махсусан дар минтақаи пеши дарунии устухони шин рух медиҳад. Сабабҳо илтиҳоби мушакҳо ва риштаҳои атрофи устухони шинро дар бар мегиранд. Барои кам кардани дард: яхро 15-20 дақиқа молед, шаб ҳангоми хоб пойҳои худро баланд нигоҳ доред, пойафзоли дурустро истифода баред ва аз давидан дар сатҳи сахт худдорӣ кунед.
4. Синдроми банди илиотибиалӣ (Синдроми соиш)
Он бо сӯзиш ё дарди шадид дар қисми пеш ва берунии зону зоҳир мешавад. Он дар натиҷаи осеби устухони ғафс, ки аз паҳлӯ то устухони сутун паҳн мешавад, ба амал меояд. Барои истироҳат кардан, машқҳои дарозкуниро иҷро кунед, ки махсусан мушакҳои хип ва пои болоиро ҳадаф қарор медиҳанд.
5. Тендонити пателлар
Ин хатарро тавассути иҷрои машқҳои таҳкими зонуҳо ва пайҳо кам кардан мумкин аст. Машқҳои ҳамвор кардани як по мушакҳои атрофи тағоямро мустаҳкам мекунанд.
6. Ҷароҳатҳои мушакҳо
Дар натиҷаи аз ҳад зиёд дароз кардани нахҳои мушакҳо ва риштаҳо метавонанд ашк ё ҷароҳат ба амал оянд. Сабабҳо аз ҳад зиёд, набудани чандирӣ ва гарм нашудан мебошанд. Барои пешгирии он, пеш аз давидан ба таври кофӣ гарм кунед, машқҳои дарозкуниро фаромӯш накунед, истироҳат кунед ва барои дарди дарозмуддат ях молед.
Қоидаҳои пешгирии ҷароҳат
10% Қоида: Масофаи дави ҳафтаинаи худро бештар аз 10% зиёд накунед.
– Гармкунӣ ва хунуккунӣ: Гармкунии мувофиқ ва дароз кардани машқ пас аз машқ хатари ҷароҳатро коҳиш медиҳад.
– Техникаи дуруст: Техникаи нодуруст ҳам корҳоро коҳиш медиҳад ва ҳам хатари осебро зиёд мекунад.
– Навсозии пойафзол: Пойафзолҳои давандаи худро пас аз 1000 км истифода нав кунед.
– Ба замини ҳамвор бартарӣ диҳед: Аз сатҳи ноҳамвор худдорӣ кунед, дар нишебиҳо эҳтиёт шавед.
– Машқҳои қувват ва устуворӣ: Машқҳои иловагиро иҷро кунед, ки баданро мустаҳкам мекунанд.
– Рӯзҳои истироҳат: Ҳадди ақал як рӯз дар як ҳафта истироҳат кунед.
