INFORMATIONSBLAD FÖR ATLET
1. Knä- och patellaproblem
Att springa utför eller på hårt underlag kan belasta knäskålen för mycket på grund av obalans i musklerna och svaghet i höftmusklerna. Spring uppför eller på mjukare underlag när det är möjligt. När smärta uppstår kan du binda knäet, använda antiinflammatoriska läkemedel och lägga om din löpsträcka så att den passar din form. Se till att sträcka på benen efter träning och välj lämpliga löparskor. Antiinflammatoriska läkemedel och R.I.C.E. strategi (vila – is – kompression – höjd) påskyndar din återhämtning.
2. Sulsmärta och sjukdomar
För att slappna av i sulan, välj skor med extra stoppning, gör hälens stretchövningar och få tillräckligt med vila.
3. Benskenor (Medial Tibial Stress Syndrome)
Det uppstår med smärta i den nedre delen av benet, särskilt i det inre främre området av skenbenet. Orsaker inkluderar inflammation i muskler och senor som omger skenbenet. För att minska smärta: Applicera is i 15–20 minuter, håll benen upphöjda när du går och lägger dig på kvällen, använd rätt skor och undvik att springa på hårda ytor.
4. Iliotibial Band Syndrome (friktionssyndrom)
Det visar sig med brännande eller skarp smärta i den främre och yttre delen av knät. Det uppstår som ett resultat av skada på den tjocka senan som sträcker sig från höften till skenbenet. För att slappna av, gör stretchövningar som är specifikt inriktade på höft- och benmusklerna.
5. Patellatendonit
Risken kan minskas genom att göra stärkande övningar för knän och senor. Squatövningar på ett ben stärker musklerna runt fotleden.
6. Muskelskador
Revor eller skador kan uppstå som ett resultat av överdriven sträckning av muskelfibrer och senor. Orsakerna inkluderar överbelastning, bristande flexibilitet och inte uppvärmning. För att förhindra det, gör tillräcklig uppvärmning innan du springer, försumma inte stretchövningar, vila och applicera is för långvarig smärta.
Regler för förebyggande av skador
10 % Regel: Öka inte din veckovisa löpdistans med mer än 10 %.
– Uppvärmning och nedkylning: Lämplig uppvärmning och stretching efter träning minskar risken för skador.
– Rätt teknik: Fel teknik både minskar prestandan och ökar risken för skador.
– Skoförnyelse: Förnya dina löparskor efter 1000 km av användning.
– Föredrar platt mark: Undvik ojämna ytor, var försiktig i sluttningar.
– Styrke- och uthållighetsövningar: Gör ytterligare övningar som stärker kroppen.
– Vilodagar: Ta minst en dag i veckan för att vila.
