ИНФОРМАЦИЈА ЗА СПОРТИСТУ
1. Проблеми са коленом и пателом
Трчање низбрдо или по тврдом тлу може довести до претераног оптерећења на колену због неравнотеже мишића и слабости мишића кука. Трчите узбрдо или по мекшој подлози кад год је то могуће. Када се појави бол, можете превити колено, користити антиинфламаторне лекове и преуредити дистанцу трчања тако да одговара вашој форми. Обавезно протегните ноге након вежбања и изаберите одговарајуће патике за трчање. Анти-инфламаторни лекови и Р.И.Ц.Е. стратегија (одмор – лед – компресија – издизање) убрзава ваш процес опоравка.
2. Бол у табанима и поремећаји
Да бисте опустили ђон, изаберите ципеле са додатним подлогама, радите вежбе истезања пете и довољно се одморите.
3. Удлаге за потколеницу (синдром медијалног тибијалног стреса)
Појављује се са болом у доњем делу ноге, посебно у унутрашњем предњем делу потколенице. Узроци укључују упалу мишића и тетива око потколенице. Да бисте смањили бол: Ставите лед на 15–20 минута, држите ноге подигнуте када идете у кревет ноћу, користите праве ципеле и избегавајте трчање по тврдим површинама.
4. Синдром илиотибијалне траке (синдром трења)
Манифестује се печењем или оштрим болом у предњем и спољашњем делу колена. Настаје као резултат повреде дебеле тетиве која се протеже од кука до потколенице. Да бисте се опустили, радите вежбе истезања које су посебно усмерене на мишиће кука и натколенице.
5. Пателарни тендонитис
Ризик се може смањити извођењем вежби за јачање колена и тетива. Вежбе чучњева на једној нози јачају мишиће око скочног зглоба.
6. Повреде мишића
Могу настати кидање или повреде као резултат прекомерног истезања мишићних влакана и тетива. Разлози укључују преоптерећење, недостатак флексибилности и незагревање. Да бисте то спречили, урадите адекватно загревање пре трчања, не занемарујте вежбе истезања, одморите се и ставите лед за дуготрајне болове.
Правила за превенцију повреда
Правило од 10%: Не повећавајте недељну дистанцу трчања за више од 10%.
– Загревање и хлађење: Адекватно загревање и истезање после вежбања смањују ризик од повреда.
– Исправна техника: Погрешна техника и смањује перформансе и повећава ризик од повреда.
– Обнова ципела: Обновите патике за трчање након 1000 км употребе.
– Преферирајте равну подлогу: Избегавајте грубе површине, будите опрезни на падинама.
– Вежбе снаге и издржљивости: Радите додатне вежбе које јачају тело.
– Дани одмора: Одвојите најмање један дан у недељи за одмор.
