ATLEETINFORMATIEBLAD
1. Knie- en patellaproblemen
Bergafwaarts of op harde grond rennen kan overmatige druk op de knieschijf veroorzaken als gevolg van spieronevenwichtigheden en zwakte in de heupspieren. Ren waar mogelijk bergopwaarts of op zachtere grond. Als er pijn optreedt, kunt u uw knie verbinden, ontstekingsremmende medicijnen gebruiken en uw hardloopafstand aanpassen aan uw vorm. Zorg ervoor dat u na het sporten uw benen strekt en geschikte hardloopschoenen kiest. Ontstekingsremmende medicijnen en R.I.C.E. strategie (rust – ijs – compressie – hoogte) versnelt uw herstelproces.
2. Pijn en aandoeningen aan de zool
Om je zool te ontspannen, kies je schoenen met extra vulling, doe je hielrekoefeningen en zorg voor voldoende rust.
3. Scheenbeenspalken (mediaal tibiaal stresssyndroom)
Het treedt op bij pijn in het onderste deel van het been, vooral in het binnenste voorste gedeelte van het scheenbeen. Oorzaken zijn onder meer ontsteking van de spieren en pezen rondom het scheenbeen. Om de pijn te verminderen: breng ijs aan gedurende 15-20 minuten, houd uw benen omhoog als u 's avonds naar bed gaat, gebruik de juiste schoenen en vermijd hardlopen op harde oppervlakken.
4. Iliotibiaal bandsyndroom (wrijvingssyndroom)
Het manifesteert zich met brandende of scherpe pijn in het voorste en buitenste deel van de knie. Het treedt op als gevolg van letsel aan de dikke pees die zich uitstrekt van de heup tot het scheenbeen. Om te ontspannen kun je rekoefeningen doen die specifiek gericht zijn op de heup- en bovenbeenspieren.
5. Patellaire tendinitis
Het risico kan worden verminderd door versterkende oefeningen voor de knieën en pezen te doen. Squatoefeningen op één been versterken de spieren rond de enkel.
6. Spierblessures
Tranen of verwondingen kunnen optreden als gevolg van overmatig strekken van spiervezels en pezen. Redenen zijn onder meer overbelasting, gebrek aan flexibiliteit en het niet opwarmen. Om dit te voorkomen, moet u een goede warming-up doen voordat u gaat hardlopen, rekoefeningen niet verwaarlozen, rusten en ijs aanbrengen bij langdurige pijn.
Regels voor blessurepreventie
10%-regel: verleng je wekelijkse hardloopafstand niet met meer dan 10%.
– Warming-up en cool-down: een adequate warming-up en stretching na het sporten vermindert het risico op blessures.
– Juiste techniek: een verkeerde techniek vermindert zowel de prestaties als het risico op blessures.
– Vernieuwing van schoenen: Vernieuw je hardloopschoenen na 1000 km gebruik.
– Geef de voorkeur aan vlakke grond: vermijd ruwe oppervlakken, wees voorzichtig op hellingen.
– Kracht- en uithoudingsvermogenoefeningen: doe aanvullende oefeningen die het lichaam versterken.
– Rustdagen: neem minimaal één dag per week rust.
