एथलीट जानकारी पाना
१. घुँडा र पटेल समस्याहरू
ओरालोमा वा कडा जमिनमा दौडँदा मांसपेशी असंतुलन र कम्मरको मांसपेशीमा कमजोरीका कारण घुँडाको क्यापमा अत्यधिक तनाव हुन सक्छ। सम्भव भएसम्म माथि वा नरम जमिनमा दौडनुहोस्। जब दुखाइ हुन्छ, तपाईले आफ्नो घुँडालाई ब्यान्डेज गर्न सक्नुहुन्छ, एन्टी-इन्फ्लेमेटरी औषधिहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ र आफ्नो फारम अनुरूप आफ्नो दौडने दूरीलाई पुन: व्यवस्थित गर्न सक्नुहुन्छ। व्यायाम पछि आफ्नो खुट्टा तन्काउन र उपयुक्त दौडने जुत्ता छनौट गर्न निश्चित हुनुहोस्। इन्फ्लेमेटरी औषधि र R.I.C.E. रणनीति (आराम - बरफ - कम्प्रेसन - एलिभेसन) तपाईंको रिकभरी प्रक्रियालाई गति दिन्छ।
२. एकमात्र दुखाइ र विकारहरू
आफ्नो एकमात्र आराम गर्न, अतिरिक्त प्याडिङ भएको जुत्ता छनोट गर्नुहोस्, हिल स्ट्रेच गर्ने व्यायाम गर्नुहोस् र पर्याप्त आराम गर्नुहोस्।
३. शिन स्प्लिन्ट्स (मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिन्ड्रोम)
यो खुट्टाको तल्लो भागमा दुखाइको साथमा हुन्छ, विशेष गरी सिन हड्डीको भित्री भागमा। कारणहरूमा मांसपेशिहरु र पिंडको हड्डी वरपरको टेन्डन्सको सूजन समावेश छ। दुखाइ कम गर्न: 15-20 मिनेटको लागि बरफ लगाउनुहोस्, रातमा सुत्दा आफ्नो खुट्टा माथि राख्नुहोस्, सही जुत्ता प्रयोग गर्नुहोस्, र कडा सतहहरूमा दौडबाट जोगिन।
४. Iliotibial Band Syndrome (Friction Syndrome)
यो घुँडाको अगाडि र बाहिरी भागमा जलेको वा तीव्र दुखाइको साथ प्रकट हुन्छ। यो कम्मरदेखि पिंडको हड्डीसम्म फैलिएको बाक्लो टेन्डनमा चोटपटकको परिणाम स्वरूप हुन्छ। आराम गर्न, विशेष गरी हिप र माथिल्लो खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्ने स्ट्रेचिङ व्यायाम गर्नुहोस्।
५. पटेलर टेन्डोनाइटिस
घुँडा र टेन्डनलाई बलियो बनाउने अभ्यास गरेर जोखिम कम गर्न सकिन्छ। एउटा खुट्टामा स्क्वाट अभ्यासले टखने वरपरका मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ।
६। मांसपेशीमा चोटपटक
मांसपेशी फाइबर र tendons को अत्यधिक खिंचाव को परिणाम को रूप मा आँसु वा चोट लाग्न सक्छ। कारणहरूमा ओभरलोड, लचिलोपनको कमी र वार्म अप नहुने समावेश छ। यसलाई रोक्नको लागि, दौडनु अघि पर्याप्त वार्म-अप गर्नुहोस्, स्ट्रेचिङ व्यायामलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्, आराम गर्नुहोस् र लामो समयसम्म पीडाको लागि बरफ लगाउनुहोस्।
चोट रोकथाम नियमहरू
१०% नियम: आफ्नो साप्ताहिक दौडने दूरी १०% भन्दा बढि नबढाउनुहोस्।
– वार्म-अप र कूल-डाउन: व्यायाम पछि पर्याप्त वार्म-अप र स्ट्रेचिङले चोटपटकको जोखिम कम गर्छ।
– सही प्रविधि: गलत प्रविधिले प्रदर्शन कम गर्छ र चोटपटकको जोखिम बढाउँछ।
- जुत्ता नवीकरण: प्रयोगको 1000 किमी पछि आफ्नो दौडने जुत्ता नवीकरण गर्नुहोस्।
– समतल जमिनलाई प्राथमिकता दिनुहोस्: असभ्य सतहहरूबाट जोगिनुहोस्, ढलानहरूमा सावधान रहनुहोस्।
- शक्ति र सहनशीलता व्यायाम: अतिरिक्त व्यायाम गर्नुहोस् जसले शरीरलाई बलियो बनाउँछ।
– विश्राम दिनहरू: हप्तामा कम्तिमा एक दिन आराम गर्न लिनुहोस्।
