SPORTISTA INFORMĀCIJAS LAPA
1. Ceļa un ceļa skriemelis problēmas
Skriešana no kalna vai uz cietas zemes var radīt pārmērīgu slodzi ceļgalam muskuļu nelīdzsvarotības un gūžas muskuļu vājuma dēļ. Kad vien iespējams, skrieniet kalnā vai pa mīkstāku zemi. Kad rodas sāpes, varat pārsiet ceļgalu, lietot pretiekaisuma zāles un pārkārtot skriešanas distanci atbilstoši savai formai. Noteikti izstiepiet kājas pēc slodzes un izvēlieties piemērotus skriešanas apavus. Pretiekaisuma zāles un R.I.C.E. stratēģija (atpūta – ledus – saspiešana – pacēlums) paātrina atveseļošanās procesu.
2. Zoles sāpes un traucējumi
Lai atslābinātu zoli, izvēlieties apavus ar papildu polsterējumu, veiciet papēžu stiepšanās vingrinājumus un pietiekami atpūtieties.
3. Apakšstilba šinas (vidējais stilba kaula stresa sindroms)
Tas rodas ar sāpēm kājas lejasdaļā, īpaši apakšstilba kaula iekšējā priekšējā daļā. Cēloņi ir muskuļu un cīpslu iekaisums, kas ieskauj apakšstilba kaulu. Sāpju mazināšanai: uzklājiet ledu 15–20 minūtes, naktī ejot gulēt, turiet kājas paceltas, izmantojiet pareizos apavus un izvairieties no skriešanas pa cietām virsmām.
4. Iliotibiālās joslas sindroms (berzes sindroms)
Tas izpaužas kā dedzinošas vai asas sāpes ceļa priekšējā un ārējā daļā. Tas rodas biezās cīpslas, kas stiepjas no gūžas līdz apakšstilba kaulam, traumas rezultātā. Lai atslābinātu, veiciet stiepšanās vingrinājumus, kas īpaši vērsti uz gurnu un augšstilbu muskuļiem.
5. Patellar tendinīts
Risku var samazināt, veicot stiprinošus vingrinājumus ceļgaliem un cīpslām. Pietupienu vingrinājumi uz vienas kājas stiprina muskuļus ap potīti.
6. Muskuļu traumas
Pārmērīgas muskuļu šķiedru un cīpslu stiepšanās rezultātā var rasties plīsumi vai savainojumi. Iemesli ir pārslodze, elastības trūkums un neiesildīšanās. Lai to novērstu, pirms skriešanas veiciet atbilstošu iesildīšanos, neatstājiet novārtā stiepšanās vingrinājumus, atpūtieties un ilgstošu sāpju gadījumā uzklājiet ledu.
Traumu novēršanas noteikumi
10% noteikums: nepalieliniet savu iknedēļas skriešanas distanci vairāk par 10%.
– iesildīšanās un atvēsināšanās: atbilstoša iesildīšanās un stiepšanās pēc treniņa samazina traumu risku.
– Pareiza tehnika: nepareiza tehnika gan samazina veiktspēju, gan palielina traumu risku.
– Apavu atjaunošana: atjaunojiet skriešanas apavus pēc 1000 km lietošanas.
— dodiet priekšroku līdzenai zemei: izvairieties no raupjām virsmām, esiet piesardzīgs nogāzēs.
– Spēka un izturības vingrinājumi: veiciet papildu vingrinājumus, kas stiprina ķermeni.
— atpūtas dienas: vismaz vienu dienu nedēļā atpūtieties.
