სპორტსმენის საინფორმაციო ფურცელი
1. მუხლის და პატელას პრობლემები
დაღმართზე ან მყარ ადგილზე სირბილმა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტად დაძაბვა მუხლის კეპზე კუნთების დისბალანსისა და მენჯ-ბარძაყის კუნთების სისუსტის გამო. შეძლებისდაგვარად იარეთ აღმართზე ან უფრო რბილ ადგილზე. როდესაც ტკივილი გამოჩნდება, შეგიძლიათ დაიბანოთ მუხლი, გამოიყენოთ ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები და შეცვალოთ სირბილის მანძილი თქვენი ფორმის მიხედვით. ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად გაჭიმეთ ფეხები და შეარჩიეთ შესაფერისი ფეხსაცმელი. ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტები და R.I.C.E. სტრატეგია (დასვენება – ყინული – შეკუმშვა – ამაღლება) აჩქარებს თქვენი აღდგენის პროცესს.
2. ფეხის ტკივილი და დარღვევები
ძირის დასასვენებლად, აირჩიეთ ფეხსაცმელი დამატებითი ბალიშებით, გააკეთეთ ქუსლების გაჭიმვის ვარჯიშები და დაისვენეთ საკმარისად.
3. წვივის შლიფები (მენდიალური წვივის სტრესის სინდრომი)
ეს ვლინდება ტკივილით ფეხის ქვედა ნაწილში, განსაკუთრებით წვივის ძვლის წინა წინა მიდამოში. მიზეზები მოიცავს წვივის ძვლის მიმდებარე კუნთების და მყესების ანთებას. ტკივილის შესამცირებლად: წაისვით ყინული 15–20 წუთის განმავლობაში, ღამით ძილის დროს ფეხები მაღლა ასწიეთ, გამოიყენეთ სწორი ფეხსაცმელი და მოერიდეთ მყარ ზედაპირებზე სირბილს.
4. ილიოტიბიალური ზოლის სინდრომი (ხახუნის სინდრომი)
იგი ვლინდება წვის ან მწვავე ტკივილით მუხლის წინა და გარე ნაწილში. ეს ხდება სქელი მყესის დაზიანების შედეგად, რომელიც ვრცელდება ბარძაყიდან წვივის ძვალამდე. დასასვენებლად, გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები, რომლებიც სპეციალურად მიზნად ისახავს თეძოს და ზედა ფეხის კუნთებს.
5. პატელარული ტენდონიტი
რისკი შეიძლება შემცირდეს მუხლებისა და მყესების გამაძლიერებელი ვარჯიშების შესრულებით. ჩაჯდომის ვარჯიშები ერთ ფეხზე აძლიერებს ტერფის გარშემო არსებულ კუნთებს.
6. კუნთების დაზიანებები
ცრემლები ან დაზიანებები შეიძლება მოხდეს კუნთების ბოჭკოების და მყესების გადაჭარბებული დაჭიმვის შედეგად. მიზეზები მოიცავს გადატვირთვას, მოქნილობის ნაკლებობას და არ დათბობას. ამის თავიდან ასაცილებლად გააკეთეთ ადეკვატური გახურება სირბილის წინ, არ უგულებელყოთ გაჭიმვის ვარჯიშები, დაისვენეთ და წაისვით ყინული ხანგრძლივი ტკივილის დროს.
დაზიანების პრევენციის წესები
10% წესი: არ გაზარდოთ თქვენი ყოველკვირეული სირბილი 10%-ზე მეტით
– დათბობა და გაგრილება: ვარჯიშის შემდეგ ადექვატური დათბობა და გაჭიმვა ამცირებს ტრავმის რისკს.
– სწორი ტექნიკა: არასწორი ტექნიკა ამცირებს შესრულებას და ზრდის ტრავმის რისკს.
– ფეხსაცმლის განახლება: განაახლეთ თქვენი სარბენი ფეხსაცმელი 1000 კმ გამოყენების შემდეგ.
– უპირატესობა მიანიჭეთ ბრტყელ ნიადაგს: მოერიდეთ უხეში ზედაპირებს, ფრთხილად იყავით ფერდობებზე.
– ძალისა და გამძლეობის ვარჯიშები: გააკეთეთ დამატებითი ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებს სხეულს.
– დასვენების დღეები: კვირაში მინიმუმ ერთი დღე დაისვენეთ.
