דף מידע על ספורטאים
1. בעיות ברכיים ופיקה
ריצה בירידה או על קרקע קשה עלולה לגרום ללחץ מוגזם על פיקת הברך עקב חוסר איזון בשרירים וחולשה בשרירי הירך. רוץ במעלה הגבעה או על קרקע רכה יותר במידת האפשר. כאשר מתרחש כאב, אתה יכול לחבוש את הברך, להשתמש בתרופות אנטי דלקתיות ולארגן מחדש את מרחק הריצה שלך כך שיתאים לצורתך. הקפידו למתוח את הרגליים לאחר האימון ולבחור נעלי ריצה מתאימות. תרופות אנטי דלקתיות ו-R.I.C.E. אסטרטגיה (מנוחה – קרח – דחיסה – גובה) מאיצה את תהליך ההתאוששות שלך.
2. כאב והפרעות בסוליות
כדי להרפות את הסוליה, בחר נעליים עם ריפוד נוסף, בצע תרגילי מתיחת עקבים וקבל מספיק מנוחה.
3. שין ספלינט (תסמונת הסטרס השוקית מדיאלית)
זה מתרחש עם כאב בחלק התחתון של הרגל, במיוחד באזור הקדמי הפנימי של עצם השוק. הגורמים כוללים דלקת של השרירים והגידים המקיפים את עצם השוק. כדי להפחית את הכאב: מרחו קרח למשך 15-20 דקות, השאירו את הרגליים מורמות כשהולכים לישון בלילה, השתמשו בנעליים הנכונות והימנעו מריצה על משטחים קשים.
4. תסמונת הלהקה האיליוטיביאלית (תסמונת החיכוך)
זה מתבטא בצריבה או כאב חד בחלק הקדמי והחיצוני של הברך. זה מתרחש כתוצאה מפגיעה בגיד העבה המשתרע מהמותן ועד עצם השוק. כדי להירגע, בצע תרגילי מתיחה המכוונים ספציפית לשרירי הירך והרגל העליונה.
5. דלקת בגיד הפיקה
ניתן להפחית את הסיכון על ידי ביצוע תרגילי חיזוק לברכיים ולגידים. תרגילי סקוואט על רגל אחת מחזקים את השרירים סביב הקרסול.
6. פציעות שרירים
עלולים להיווצר קרעים או פציעות כתוצאה ממתיחה מוגזמת של סיבי שריר וגידים. הסיבות כוללות עומס יתר, חוסר גמישות ואי חימום. כדי למנוע זאת, בצעו חימום נאות לפני הריצה, אל תזניחו תרגילי מתיחה, תנוחו ומרחו קרח לכאבים מתמשכים.
כללי מניעת פציעות
10% כלל: אל תגדיל את מרחק הריצה השבועי שלך ביותר מ-10%.
– חימום והתקררות: חימום ומתיחה נאותים לאחר פעילות גופנית מפחיתים את הסיכון לפציעה.
– טכניקה נכונה: טכניקה שגויה גם מפחיתה את הביצועים וגם מגבירה את הסיכון לפציעה.
– חידוש נעליים: חדש את נעלי הריצה שלך לאחר 1000 ק"מ של שימוש.
– העדיפו קרקע שטוחה: הימנע משטחים מחוספסים, היזהר במדרונות.
– תרגילי כוח וסיבולת: בצע תרגילים נוספים המחזקים את הגוף.
– ימי מנוחה: קח לפחות יום אחד בשבוע למנוחה.
