URHILJIEN TIEDOTUSLEHTI
1. Polvi- ja polvilumpion ongelmat
Alasmäkeen juokseminen tai kovalla alustalla voi rasittaa polvilumpiota liikaa lihasepätasapainon ja lonkkalihasten heikkouden vuoksi. Juokse ylämäkeen tai pehmeämmällä alustalla aina kun mahdollista. Kivun ilmaantuessa voit sitoa polven, käyttää tulehduskipulääkkeitä ja järjestää juoksumatkasi muodollesi sopivaksi. Muista venyttää jalkojasi harjoituksen jälkeen ja valita sopivat juoksukengät. Tulehduskipulääkkeet ja R.I.C.E. strategia (lepo – jää – puristus – korkeus) nopeuttaa palautumisprosessia.
2. Pohjan kipu ja häiriöt
Voit rentouttaa pohjan valitsemalla ylimääräisillä pehmusteilla varustetut kengät, tekemällä kantapään venytysharjoituksia ja lepäämällä riittävästi.
3. Säärilastut (mediaaalinen sääriluun stressioireyhtymä)
Se esiintyy kivun yhteydessä jalan alaosassa, erityisesti sääriluun etuosassa. Syitä ovat sääriluuta ympäröivien lihasten ja jänteiden tulehdus. Kivun vähentäminen: Levitä jäitä 15–20 minuutiksi, pidä jalat ylhäällä illalla nukkumaan mennessäsi, käytä oikeita kenkiä ja vältä juoksemista kovilla pinnoilla.
4. Iliotibiaalisen nauhan oireyhtymä (kitkaoireyhtymä)
Se ilmenee polttavana tai terävänä kipuna polven etu- ja ulkoosassa. Se tapahtuu lonkasta sääriluuhun ulottuvan paksun jänteen vamman seurauksena. Rentoutuaksesi voit tehdä venytysharjoituksia, jotka kohdistuvat erityisesti lonkka- ja jalkalihaksiin.
5. Polvilumpion jännetulehdus
Riskiä voidaan pienentää tekemällä polvia ja jänteitä vahvistavia harjoituksia. Yhdellä jalalla tehdyt kyykkyharjoitukset vahvistavat nilkan ympärillä olevia lihaksia.
6. Lihasvammat
Lihaskuitujen ja jänteiden liiallinen venyttely voi aiheuttaa repeämiä tai vammoja. Syitä ovat ylikuormitus, joustavuuden puute ja lämpeneminen. Sen estämiseksi lämmittele riittävästi ennen juoksua, älä unohda venytysharjoituksia, lepää ja levitä jäätä pitkäaikaiseen kipuun.
Vammojen ehkäisysäännöt
10 % sääntö: Älä pidennä viikoittaista juoksumatkaasi enempää kuin 10 %.
– Lämmittely ja jäähdyttely: Riittävä lämmittely ja venyttely harjoituksen jälkeen vähentää loukkaantumisriskiä.
– Oikea tekniikka: Väärä tekniikka sekä heikentää suorituskykyä että lisää loukkaantumisriskiä.
– Kengän uusiminen: uusi juoksukengät 1000 km:n käytön jälkeen.
– Suosi tasaista maata: Vältä epätasaisia pintoja, ole varovainen rinteissä.
– Voima- ja kestävyysharjoitukset: Tee muita kehoa vahvistavia harjoituksia.
– Lepopäivät: Lepää vähintään yksi päivä viikossa.
