KIROLARIAREN INFORMAZIO-ORRIA
1. Belauneko eta patellako arazoak
Maldan behera edo lur gogorrean korrika egiteak gehiegizko tentsioa eragin diezaioke belaunean, muskulu-desorekak eta aldakako muskuluen ahultasuna direla eta. Korrika maldan gora edo lur leunagoan ahal den guztietan. Mina gertatzen denean, belauna benda dezakezu, hanturaren aurkako botikak erabili eta korrika-distantzia berrantola dezakezu zure formaren arabera. Ziurtatu ariketa egin ondoren hankak luzatzen dituzula eta korrika egiteko oinetako egokiak aukeratu. Hanturaren aurkako sendagaiak eta R.I.C.E. estrategiak (Atseden - Izotza - Konpresioa - Altxatzea) zure berreskuratze-prozesua bizkortzen du.
2. Soleko mina eta nahasteak
Zure zola erlaxatzeko, aukeratu betegarri gehigarria duten oinetakoak, egin orpoa luzatzeko ariketak eta hartu behar adina atseden.
3. Shin Ferulak (Tibial Erdiko Estresaren Sindromea)
Hankaren beheko aldean minarekin gertatzen da, batez ere shin-hezurraren aurreko barruko eremuan. Arrazoiak shin hezurra inguratzen dituen muskuluen eta tendoien hantura dira. Mina murrizteko: Aplikatu izotza 15-20 minutuz, mantendu hankak altxatuta gauez oheratzean, erabili oinetako egokiak eta saihestu gainazal gogorretan korrika egitea.
4. Banda iliotibialaren sindromea (marruskaduraren sindromea)
Belaunaren aurrealdean eta kanpoko aldean erredura edo min zorrotzarekin agertzen da. Aldakatik shin hezurra hedatzen den tendoi lodiaren lesioaren ondorioz gertatzen da. Erlaxatzeko, egin luzatze ariketak aldaka eta goiko hanken muskuluak bereziki zuzenduta.
5. Patelar Tendonitis
Belaunak eta tendoiak indartzeko ariketak eginez arriskua murriztu daiteke. Hanka bateko squat-ariketek orkatila inguruko muskuluak indartzen dituzte.
6. Muskulu-lesioak
Gihar-zuntzen eta tendoien gehiegizko luzatzearen ondorioz malkoak edo lesioak sor daitezke. Arrazoiak gainkarga, malgutasun falta eta beroketa ez egitea dira. Hori ekiditeko, egin beroketa egokia korrika egin aurretik, ez ahaztu luzatze-ariketak, atseden hartu eta izotza jarri iraupen luzeko minak izateko.
Lesioak prebenitzeko arauak
% 10eko araua: ez handitu asteko korrika distantzia % 10 baino gehiago.
– Beroketa eta hoztea: ariketa egin ondoren beroketa eta luzatze egokiak lesio arriskua murrizten du.
– Teknika zuzena: teknika okerrak errendimendua murrizten du eta lesio arriskua areagotzen du.
– Oinetakoak berritzea: berritu korrika egiteko oinetakoak 1.000 km erabili ondoren.
– Nahiago lur laua: saihestu gainazal zakarrak, kontuz ibili maldetan.
– Indar eta erresistentzia ariketak: gorputza indartzen duten ariketa osagarriak egin.
– Atseden egunak: hartu gutxienez astean egun bat atseden hartzeko.
