INFORMATIONSBLATT FÜR ATHLETEN
1. Knie- und Patellaprobleme
Das Laufen bergab oder auf hartem Untergrund kann aufgrund von Muskelungleichgewichten und einer Schwäche der Hüftmuskulatur zu einer übermäßigen Belastung der Kniescheibe führen. Laufen Sie wann immer möglich bergauf oder auf weicherem Untergrund. Wenn Schmerzen auftreten, können Sie Ihr Knie verbinden, entzündungshemmende Medikamente einnehmen und Ihre Laufstrecke an Ihre Form anpassen. Achten Sie darauf, nach dem Training Ihre Beine auszustrecken und geeignete Laufschuhe zu wählen. Entzündungshemmende Medikamente und R.I.C.E. Strategie (Ruhe – Eis – Kompression – Elevation) beschleunigt Ihren Erholungsprozess.
2. Sohlenschmerzen und -störungen
Um Ihre Fußsohlen zu entspannen, wählen Sie Schuhe mit zusätzlicher Polsterung, machen Sie Fersendehnungsübungen und gönnen Sie sich ausreichend Ruhe.
3. Schienbeinkantensyndrom (mediales Tibia-Stress-Syndrom)
Es treten Schmerzen im unteren Teil des Beins auf, insbesondere im inneren vorderen Bereich des Schienbeins. Zu den Ursachen gehören Entzündungen der Muskeln und Sehnen rund um das Schienbein. Um Schmerzen zu lindern: Tragen Sie 15–20 Minuten lang Eis auf, halten Sie Ihre Beine nachts hoch, wenn Sie zu Bett gehen, tragen Sie die richtigen Schuhe und vermeiden Sie das Laufen auf harten Oberflächen.
4. Iliotibialband-Syndrom (Reibungssyndrom)
Es äußert sich durch brennende oder stechende Schmerzen im vorderen und äußeren Teil des Knies. Sie entsteht durch eine Verletzung der dicken Sehne, die von der Hüfte bis zum Schienbein reicht. Machen Sie zur Entspannung Dehnübungen, die gezielt auf die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur abzielen.
5. Patellasehnenentzündung
Das Risiko kann durch Kräftigungsübungen für Knie und Sehnen verringert werden. Kniebeugenübungen auf einem Bein stärken die Muskulatur um den Knöchel.
6. Muskelverletzungen
Durch übermäßige Dehnung von Muskelfasern und Sehnen kann es zu Rissen oder Verletzungen kommen. Gründe dafür sind Überlastung, mangelnde Flexibilität und mangelndes Aufwärmen. Um dies zu verhindern, wärmen Sie sich vor dem Laufen ausreichend auf, vernachlässigen Sie Dehnübungen nicht, ruhen Sie sich aus und legen Sie bei langanhaltenden Schmerzen Eis auf.
Regeln zur Verletzungsverhütung
10 %-Regel: Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufdistanz nicht um mehr als 10 %.
– Aufwärmen und Abkühlen: Ausreichendes Aufwärmen und Dehnen nach dem Training verringert das Verletzungsrisiko.
– Richtige Technik: Eine falsche Technik verringert sowohl die Leistung als auch das Verletzungsrisiko.
– Schuherneuerung: Erneuern Sie Ihre Laufschuhe nach 1000 km Nutzung.
– Flachen Boden bevorzugen: Vermeiden Sie raue Oberflächen, seien Sie vorsichtig an Hängen.
– Kraft- und Ausdauerübungen: Machen Sie zusätzliche Übungen, die den Körper stärken.
– Ruhetage: Gönnen Sie sich mindestens einen Tag pro Woche, um sich auszuruhen.
