INFORMAČNÍ LIST SPORTOVCE
1. Problémy s kolenem a čéškou
Běh z kopce nebo na tvrdém povrchu může způsobit nadměrný tlak na čéšku v důsledku svalové nerovnováhy a slabosti kyčelních svalů. Běhejte do kopce nebo po měkčím terénu, kdykoli je to možné. Když se objeví bolest, můžete si obvázat koleno, použít protizánětlivé léky a upravit si běžeckou vzdálenost tak, aby vyhovovala vaší formě. Po cvičení si určitě protáhněte nohy a zvolte vhodnou běžeckou obuv. Protizánětlivé léky a R.I.C.E. strategie (odpočinek – led – komprese – nadmořská výška) urychluje váš proces obnovy.
2. Bolest a poruchy chodidel
Abyste si uvolnili podrážku, vyberte si boty s extra vycpávkou, provádějte protahovací cviky na patu a dostatečně odpočívejte.
3. Holenní dlahy (syndrom středního tibiálního stresu)
Vyskytuje se s bolestí v dolní části nohy, zejména ve vnitřní přední oblasti holenní kosti. Mezi příčiny patří zánět svalů a šlach obklopujících holenní kost. Ke zmírnění bolesti: Přiložte led na 15–20 minut, večer při uléhání do postele mějte zvednuté nohy, používejte správnou obuv a vyhněte se běhání po tvrdém povrchu.
4. Syndrom iliotibiálního pruhu (syndrom tření)
Projevuje se pálením nebo ostrou bolestí v přední a vnější části kolena. Vzniká v důsledku poranění tlusté šlachy sahající od kyčle k holenní kosti. Chcete-li se uvolnit, provádějte protahovací cvičení, která jsou specificky zaměřena na svaly kyčle a horní části nohou.
5. Patelární tendonitida
Riziko lze snížit prováděním posilovacích cviků na kolena a šlachy. Cviky na dřepu na jedné noze posilují svaly kolem kotníku.
6. Svalová zranění
V důsledku nadměrného natahování svalových vláken a šlach může dojít k slzám nebo zranění. Mezi důvody patří přetížení, nedostatek flexibility a nezahřívání. Abyste tomu předešli, proveďte před během přiměřenou rozcvičku, nezanedbávejte protahovací cvičení, odpočívejte a při dlouhotrvajících bolestech přikládejte led.
Pravidla prevence zranění
Pravidlo 10 %: Nezvyšujte svou týdenní běžeckou vzdálenost o více než 10 %.
– Zahřátí a ochlazení: Adekvátní zahřátí a protažení po cvičení snižuje riziko zranění.
– Správná technika: Nesprávná technika snižuje výkon a zvyšuje riziko zranění.
– Obnova bot: Obnovte běžecké boty po 1000 km používání.
– Preferujte rovný povrch: Vyhýbejte se drsným povrchům, buďte opatrní na svazích.
– Silová a vytrvalostní cvičení: Dělejte doplňková cvičení, která posílí tělo.
– Dny odpočinku: Dopřejte si alespoň jeden den v týdnu odpočinek.
