INFORMACIJA ZA SPORTISTA
1. Problemi s kolenom i patelom
Trčanje nizbrdo ili na tvrdoj podlozi može dovesti do pretjeranog opterećenja na kolenu zbog neravnoteže mišića i slabosti mišića kuka. Trčite uzbrdo ili po mekšoj podlozi kad god je to moguće. Kada se pojavi bol, možete previti koleno, koristiti antiinflamatorne lekove i preurediti distancu trčanja u skladu sa svojom formom. Obavezno protegnite noge nakon vježbanja i odaberite odgovarajuće tenisice za trčanje. Protuupalni lijekovi i R.I.C.E. strategija (Odmor – Led – Kompresija – Elevacija) ubrzava vaš proces oporavka.
2. Bol u tabanu i poremećaji
Da opustite potplat, odaberite cipele s dodatnim podlogama, radite vježbe istezanja pete i dovoljno se odmorite.
3. Udlage za potkoljenicu (sindrom medijalnog tibijalnog stresa)
Pojavljuje se uz bol u donjem dijelu noge, posebno u prednjem dijelu potkoljenice. Uzroci uključuju upalu mišića i tetiva koje okružuju potkoljenicu. Da biste smanjili bol: Stavite led 15-20 minuta, držite noge podignute kada idete u krevet noću, koristite prave cipele i izbjegavajte trčanje po tvrdim podlogama.
4. Sindrom iliotibijalne trake (sindrom trenja)
Manifestira se pečenjem ili oštrim bolom u prednjem i vanjskom dijelu koljena. Nastaje kao posljedica ozljede debele tetive koja se proteže od kuka do potkoljenice. Da se opustite, radite vježbe istezanja koje posebno ciljaju mišiće kuka i natkoljenice.
5. Patelarni tendonitis
Rizik se može smanjiti izvođenjem vježbi za jačanje koljena i tetiva. Vježbe čučnjeva na jednoj nozi jačaju mišiće oko skočnog zgloba.
6. Povrede mišića
Kuće ili povrede mogu nastati kao rezultat pretjeranog istezanja mišićnih vlakana i tetiva. Razlozi uključuju preopterećenje, nedostatak fleksibilnosti i nezagrijavanje. Da biste to spriječili, dobro se zagrijte prije trčanja, nemojte zanemariti vježbe istezanja, odmorite se i stavite led za dugotrajne bolove.
Pravila prevencije povreda
Pravilo 10%: Nemojte povećavati sedmičnu udaljenost trčanja za više od 10%.
– Zagrijavanje i hlađenje: Adekvatno zagrijavanje i istezanje nakon vježbanja smanjuje rizik od ozljeda.
– Ispravna tehnika: Pogrešna tehnika i smanjuje performanse i povećava rizik od povreda.
– Obnova cipela: Obnovite patike za trčanje nakon 1000 km upotrebe.
– Preferirajte ravnu podlogu: Izbjegavajte grube površine, budite oprezni na padinama.
– Vježbe snage i izdržljivosti: Radite dodatne vježbe koje jačaju tijelo.
– Dani odmora: Odvojite barem jedan dan u sedmici za odmor.
