የአትሌት መረጃ ሉህ

1. የጉልበት እና የፓቴላ ችግሮች

ቁልቁል ወይም በጠንካራ መሬት ላይ መሮጥ በጡንቻ አለመመጣጠን እና በሂፕ ጡንቻዎች ድክመት የተነሳ በጉልበቱ ጫፍ ላይ ከልክ ያለፈ ጭንቀት ይፈጥራል። በተቻለ መጠን ሽቅብ ወይም ለስላሳ መሬት ላይ ሩጡ። ህመም በሚከሰትበት ጊዜ ጉልበትዎን በፋሻ ማሰር፣ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን መጠቀም እና የሩጫ ርቀትዎን ለቅጽዎ እንዲመች ማስተካከል ይችላሉ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እግሮችዎን መዘርጋትዎን ያረጋግጡ እና ተስማሚ የሩጫ ጫማዎችን ይምረጡ። ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች እና R.I.C.E. ስልት (እረፍት - በረዶ - መጨናነቅ - ከፍታ) የማገገም ሂደትዎን ያፋጥነዋል።

2. ብቸኛ ህመም እና እክሎች

ሶልዎን ለማዝናናት፣ ተጨማሪ ፓዲንግ ያላቸው ጫማዎችን ይምረጡ፣ ተረከዝ የመለጠጥ ልምምድ ያድርጉ እና በቂ እረፍት ያድርጉ።

3. ሺን ስፕሊንትስ (መካከለኛ ቲቢያል ውጥረት ሲንድሮም)

በታችኛው የእግር ክፍል ላይ በተለይም በሺን አጥንት ውስጠኛው የፊት ክፍል ላይ ህመም ይከሰታል። መንስኤዎቹ በሺን አጥንት ዙሪያ ያሉትን የጡንቻዎች እና ጅማቶች እብጠት ያካትታሉ. ህመምን ለመቀነስ፡ በረዶን ለ15-20 ደቂቃዎች ይተግብሩ፣ ማታ ወደ መኝታ ሲሄዱ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ፣ ትክክለኛ ጫማ ይጠቀሙ እና በጠንካራ ቦታ ላይ ከመሮጥ ይቆጠቡ።

4. Iliotibial Band Syndrome (Friction Syndrome)

በፊቱ እና በጉልበቱ ውጫዊ ክፍል ላይ በሚያቃጥል ወይም በከባድ ህመም እራሱን ያሳያል። ከጭን እስከ ሽንጥ አጥንት ድረስ ባለው ወፍራም ጅማት ላይ በሚደርስ ጉዳት ምክንያት ይከሰታል. ዘና ለማለት በተለይ የዳሌ እና የላይኛው እግር ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

5. የፓቴላር ቴንዶኒተስ

ለጉልበት እና ጅማት የማጠናከሪያ ልምምዶችን በማድረግ አደጋውን መቀነስ ይቻላል። በአንድ እግሩ ላይ የሚደረጉ ስኩዌት ልምምዶች በቁርጭምጭሚቱ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ ።

6. የጡንቻ ጉዳቶች

የጡንቻ ቃጫዎች እና ጅማቶች ከመጠን በላይ በመወጠር ምክንያት እንባ ወይም ጉዳቶች ሊከሰቱ ይችላሉ። ምክንያቶች ከመጠን በላይ መጫን, የመተጣጠፍ እጥረት እና ሙቀት አለማድረግ ያካትታሉ. ለመከላከል ከመሮጥዎ በፊት በቂ ሙቀት ያድርጉ፣የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ችላ አይበሉ፣እረፍት ያድርጉ እና ለረጅም ጊዜ ለሚቆይ ህመም በረዶ ይጠቀሙ።

የጉዳት መከላከል ህጎች

10% ህግ፡ ሳምንታዊ የሩጫ ርቀትዎን ከ10% በላይ አይጨምሩ።

– ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ፡- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በቂ የሰውነት ማሞቅ እና መወጠር የአካል ጉዳት ስጋትን ይቀንሳል።

– ትክክለኛ ቴክኒክ፡- የተሳሳተ ቴክኒክ አፈጻጸምን ይቀንሳል እና የመጎዳትን እድል ይጨምራል።

– የጫማ እድሳት፡ ከ1000 ኪሎ ሜትር አገልግሎት በኋላ የመሮጫ ጫማዎን ያድሱ።

– ጠፍጣፋ መሬትን ይምረጡ፡ ሻካራ ንጣፎችን ያስወግዱ፣ ተዳፋት ላይ ይጠንቀቁ።

– የጥንካሬ እና የጽናት መልመጃዎች፡ ሰውነትን የሚያጠናክሩ ተጨማሪ ልምምዶችን ያድርጉ።

– የእረፍት ቀናት፡ ቢያንስ በሳምንት አንድ ቀን ለማረፍ ይውሰዱ።

ባለሙያ። ዶ/ር አይተን ባይራም

• አካላዊ ሕክምና እና ማገገሚያ

የአካል ቴራፒ እና የመልሶ ማቋቋም በሽታዎች