Serotonin (Hormon Kebahagiaan): Apakah itu dan dalam makanan manakah ia ditemui?
Pakar Pemakanan Esra Aktan
Serotonin ialah neurotransmitter yang dikenali sebagai "hormon kebahagiaan" dan memainkan peranan penting dalam kesihatan mental dan fizikal kita. Banyak fungsi seperti mood, kualiti tidur, selera makan, sistem penghadaman dan persepsi kesakitan diseimbangkan oleh serotonin. Oleh itu, mempunyai tahap serotonin yang mencukupi adalah penting dari segi psikologi dan fisiologi.
Apakah itu Serotonin?
Walaupun serotonin mempunyai kesan seperti hormon dalam badan, ia secara teknikalnya adalah penghantar kimia. Kira-kira 90% daripada pengeluarannya berlaku di dalam usus dan selebihnya di otak. Bahan mentah serotonin ialah asid amino triptofan, yang hanya boleh diperolehi daripada makanan. Oleh itu, sintesis serotonin berkait secara langsung dengan pemakanan.
Apakah Yang Serotonin Lakukan?
Serotonin menjejaskan banyak sistem secara serentak:
-
Mood: Dikait secara langsung dengan kemurungan dan kebimbangan.
Tidur: Mengawal kitaran tidur melalui sintesis melatonin.
-
Selera Makan: Mempengaruhi kedua-dua isyarat gigi manis dan kenyang.
-
Sistem pencernaan: Mengambil bahagian dalam pengawalan pergerakan usus.
-
Persepsi kesakitan: Ambang kesakitan mungkin berkurangan pada tahap rendah.
Kesan ini menunjukkan bahawa serotonin memainkan peranan bukan sahaja dalam mood tetapi juga dalam kesihatan holistik.
Dalam Makanan Mana Serotonin Ditemui?
Serotonin tidak dijumpai secara langsung dalam makanan. Walau bagaimanapun, triptofan dan beberapa vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pengeluaran serotonin boleh diambil dengan makanan. Oleh itu, pemakanan adalah salah satu cara semula jadi untuk meningkatkan tahap serotonin.
Nutrien penting yang menyokong sintesis serotonin:
-
Telur (terutama kuning)
-
Daging ayam belanda dan ayam
-
Susu, kefir, yogurt
-
Ikan (salmon, sardin)
Biji labu dan bunga matahari
-
Bayam
-
Avocado
-
Pisang
-
Oren, kiwi, strawberi
-
Blueberry
-
Coklat gelap (≥70% koko)
-
Teh hijau
Makanan ini boleh memberikan peningkatan semula jadi dengan menyokong enzim yang terlibat dalam sintesis kedua-dua tryptophan dan serotonin.
Simptom Kekurangan Serotonin
Serotonin yang rendah boleh menyebabkan kedua-dua gejala emosi dan fizikal:
-
Ketidakbahagiaan yang berterusan dan perasaan tertekan
-
Keinginan manis atau karbohidrat yang berlebihan
-
Insomnia atau kesukaran untuk tidur
-
Kebimbangan, ketegangan, kegelisahan
-
Sakit otot
-
Masalah penghadaman (terutamanya dikaitkan dengan IBS)
Bagaimana untuk Meningkatkan Serotonin Secara Semulajadi?
Faktor gaya hidup yang menyokong tahap serotonin:
-
Diet seimbang dengan makanan yang mengandungi tryptophan
-
Pendedahan tetap kepada cahaya matahari
-
Senaman yang kerap
-
Tidur yang mencukupi dan berkualiti
-
Pengurusan tekanan
-
Kecukupan dari segi omega-3, B6 dan vitamin D
Sokongan berasaskan pemakanan ialah kaedah semula jadi dan mampan untuk mengekalkan keseimbangan serotonin.
Pakar Pemakanan Esra Aktan
07 Januari 2026
