Näring under Ramadan: En omfattande guide för en hälsosam och balanserad fasta
Månaden Ramadan är en period av rening och disciplin, både andligt och fysiskt. Långvarig hunger och törst i kombination med felaktiga näringsval kan dock leda till problem som trötthet, huvudvärk, magproblem och viktökning. Av denna anledning är att äta en balanserad, adekvat och medveten kost av stor vikt under ramadan.
Nedan hittar du en omfattande kostguide som gör att du kan fasta och skydda din hälsa under ramadan.
Sahur: Dagens mest kritiska måltid
Att fasta utan sahur kan orsaka blodsockerfall och allvarlig trötthet under dagen. Sahur borde ha innehåll som håller dig mätt hela dagen.
✔ Vad ska konsumeras för sahur?
-
Ägg (kokt eller omelett)
-
Ostsorter
-
Fullkornsbröd
-
Yoghurt eller kefir
-
Hälsosamma fettkällor som valnötter och mandel
-
Mycket vatten
✔ Sahur-exempel som gör dig fylld:
-
1–2 kokta ägg
-
1 skiva vit ost
-
2–3 skivor fullkornsbröd
-
Tomat, gurka, gröna
-
1 skål yoghurt
-
2–3 valnötter
-
2 glas vatten
❌ Saker att undvika på Sahur:
-
Överdrivet salt mat (överskott av korv, salami, oliver)
-
Baverk
-
Sockerhaltiga livsmedel
-
För mycket te och kaffe
Iftar: kontrollerad och balanserad start
Att plötsligt dra magen efter en lång fasta kan orsaka matsmältningsproblem. Att äta i etapper på iftar är det bästa sättet.
✔ Hur ska vi bryta fastan?
-
1–2 dadlar eller oliver
-
1 glas vatten
-
1 skål soppa
10–15 minuters paus
Denna korta paus hjälper till att balansera blodsockret och förhindrar överätande.
✔ Balanserad Iftar-platta
-
1 portion grillat/grytamåltid (kött, kyckling, fisk eller baljväxter)
-
Mycket sallad
-
3–4 matskedar bulgurpilaff eller fullkornsbröd
-
Yoghurt eller kärnmjölk
Dessertkonsumtion: hur mycket och när?
När det kommer till ramadan är en av de första sakerna som kommer att tänka på efterrätt. Däremot kan sorbetdesserter orsaka plötsliga blodsockerhöjningar och viktökning.
✔ Hälsosammare alternativ:
-
Güllaç
-
Mjölkdesserter
-
Frukt + yoghurt
-
Mörk choklad (liten portion)
Det är hälsosammare att äta efterrätt 1–2 timmar efter iftar, snarare än direkt efter iftar.
Vätskekonsumtion: Det vanligaste misstaget
Kroppen, som förblir uttorkad under fasta, kan bli uttorkad om inte tillräckligt med vätska konsumeras mellan iftar och sahur.
✔ Dagligt mål:
Minst 2–2,5 liter vatten
Drick inte vatten på en gång, utan genom att sprida det mellan iftar och sahur.
✔ Understödjande drycker:
-
Ayran
-
Mineralvatten
-
Örtte (fänkål, kamomill)
Förslag för att undvika att gå upp i vikt under Ramadan
-
Ät långsamt vid iftar (minst 20 minuter)
-
Undvik friterad mat
-
Gör portionskontroll
-
Ta en lätt promenad 3–4 dagar i veckan
-
Begränsa efterrätten till 2–3 dagar i veckan
Specialfall
✔ Diabetiker
Han måste fasta under överinseende av en läkare.
✔ De med magproblem
Kryddig och fet mat bör undvikas.
✔ Människor som idrottar
Träningen bör planeras 1–2 timmar efter iftar.
Resultat
Grundprincipen för hälsosam kost under Ramadan;
Balans, måttlighet och medvetande.
Att inte hoppa över sahur, inte överdriva vid iftar, att dricka tillräckligt med vätska och kontrollera portioner hjälper dig både att kontrollera din vikt och utföra dina böner mer energiskt.
För dietiststöd;
18 februari 2026
