Nutriția în Ramadan: un ghid cuprinzător pentru un post sănătos și echilibrat

Nutriția în Ramadan: un ghid cuprinzător pentru un post sănătos și echilibrat

Luna Ramadan este o perioadă de purificare și disciplină, atât spiritual, cât și fizic. Cu toate acestea, foamea și setea pe termen lung, combinate cu alegeri nutriționale greșite, pot duce la probleme precum oboseală, dureri de cap, probleme cu stomacul și creșterea în greutate. Din acest motiv, a o dietă echilibrată, adecvată și conștientă este de mare importanță în timpul Ramadanului.

Mai jos, puteți găsi un ghid cuprinzător de nutriție care vă va permite să postați și să vă protejați sănătatea în timpul Ramadanului.

Sahur: Cea mai critică masă a zilei

Postul fără sahur poate provoca o scădere a zahărului din sânge și oboseală gravă în timpul zilei. Sahur ar trebui să aibă conținut care să vă țină plin pe tot parcursul zilei.

✔ Ce ar trebui consumat pentru sahur?

• Ou (fiert sau omletă)

• Soiuri de brânză

• Pâine integrală

• Iaurt sau chefir

• Surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile și migdalele

• Apă multă

✔ Exemplu Sahur care te umple:

• 1–2 ouă fierte

• 1 felie de brânză albă

• 2–3 felii de pâine integrală

• Roșii, castraveți, verdeață

• 1 castron de iaurt

• 2–3 nuci

• 2 pahare cu apă

❌ Lucruri de evitat la Sahur:

• Alimente excesiv de sărate (exces de cârnați, salam, măsline)

• produse de patiserie

• Mâncare cu zahăr

• Prea mult ceai și cafea

Iftar: pornire controlată și echilibrată

Fotul brusc de stomac după un post lung poate cauza probleme digestive. Mâncatul în etape la iftar este cea mai bună abordare.

✔ Cum ar trebui să întrerupem postul?

1. 1–2 curmale sau măsline

2. 1 pahar cu apă

3. 1 castron de supă

4. 10–15 minute pauză

Această pauză scurtă ajută la echilibrarea zahărului din sânge și previne supraalimentarea.

✔ Placă Iftar echilibrată

• 1 porție de mâncare la grătar/oală (carne, pui, pește sau leguminoase)

• Multă salată

• 3–4 linguri pilaf bulgur sau pâine integrală

• Iaurt sau zară

Consum de desert: cât și când?

Când vine vorba de Ramadan, unul dintre primele lucruri care îmi vin în minte este desertul. Cu toate acestea, deserturile cu șerbet pot provoca creșteri bruște ale zahărului din sânge și creștere în greutate.

✔ Alternative mai sănătoase:

• Güllaç

• Deserturi cu lapte

• Fructe + iaurt

• Ciocolată neagră (porție mică)

Este mai sănătos să consumi desertul la 1–2 ore după iftar, decât imediat după iftar.

Consum de lichid: cea mai frecventă greșeală

Corpul, care rămâne deshidratat în timpul postului, se poate deshidrata dacă nu se consumă suficient lichid între iftar și sahur.

✔ Obiectiv zilnic:

Cel puțin 2–2,5 litri de apă

Nu beți apă toată o dată, ci răspândiți-o între iftar și sahur.

✔ Băuturi de sprijin:

• Ayran

• Apă minerală

• Ceaiuri din plante (fenicul, musetel)

Sugestii pentru a evita creșterea în greutate în Ramadan

• Mâncați încet la iftar (cel puțin 20 de minute)

• Evitați alimentele prăjite

• Efectuați controlul porțiunilor

• Fă o plimbare ușoară 3–4 zile pe săptămână

• Limitați desertul la 2–3 zile pe săptămână

Cazuri speciale

✔ Diabetici

Trebuie să postească sub supravegherea unui medic.

✔ Cei cu probleme cu stomacul

Ar trebui evitate alimentele picante și grase.

✔ Persoane care fac sport

Exercitul ar trebui să fie planificat la 1-2 ore după iftar.

Rezultat

Principiul de bază al alimentației sănătoase în timpul Ramadanului;
Echilibru, moderație și conștiință.

Nu sări peste sahur, să nu exagerezi la iftar, să bei suficiente lichide și să controlezi porțiile te vor ajuta atât să-ți controlezi greutatea, cât și să-ți îndeplinești rugăciunile mai energic.

Pentru suport dietetician;

18 februarie 2026

Fă o întâlnire cu un expert