Uzturs Ramadāna laikā: visaptverošs ceļvedis veselīgam un līdzsvarotam badošanās laikam
Ramadāna mēnesis ir attīrīšanās un disciplīnas periods gan garīgi, gan fiziski. Tomēr ilgstošs izsalkums un slāpes kopā ar nepareizu uztura izvēli var izraisīt tādas problēmas kā nogurums, galvassāpes, kuņģa problēmas un svara pieaugums. Šī iemesla dēļ sabalansēta, atbilstoša un apzināta diēta ir ļoti svarīga Ramadāna laikā.
Tālāk varat atrast visaptverošu uztura rokasgrāmatu, kas ļaus jums gavēt un aizsargāt savu veselību Ramadāna laikā.
Sahūra: dienas svarīgākā maltīte
Badošanās bez sahuras var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un nopietnu nogurumu dienas laikā. Sahuram vajadzētu būt saturam, kas dos jums sāta sajūtu visas dienas garumā.
✔ Kas būtu jālieto sahuram?
-
Ola (vārīta vai omlete)
-
Siera šķirnes
-
Pilngraudu maize
-
Jogurts vai kefīrs
-
Veselīgi tauku avoti, piemēram, valrieksti un mandeles
-
Daudz ūdens
✔ Sahuras piemērs, kas padara jūs piepildītu:
-
1–2 vārītas olas
-
1 šķēle baltā siera
-
2–3 šķēles pilngraudu maizes
-
Tomāts, gurķis, zaļumi
-
1 bļoda jogurta
-
2–3 valrieksti
-
2 glāzes ūdens
❌ Lietas, no kurām jāizvairās Sahūrā:
-
Pārmērīgi sāļi ēdieni (pārmērīga desa, salami, olīvas)
-
Konditorejas izstrādājumi
-
cukuroti ēdieni
-
Pārāk daudz tējas un kafijas
Iftar: kontrolēts un līdzsvarots sākums
Pēkšņa vēdera izkrišana pēc ilgstošas badošanās var izraisīt gremošanas problēmas. Pakāpeniska ēšana iftārā ir labākā pieeja.
✔ Kā mums vajadzētu pārtraukt gavēni?
-
1–2 dateles vai olīvas
-
1 glāze ūdens
-
1 bļoda zupas
10–15 minūšu pārtraukums
Šī īsa pauze palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs un novērš pārēšanās.
✔ Līdzsvarota Iftar plate
-
1 porcija grilētas maltītes (gaļa, vistas gaļa, zivis vai pākšaugi)
-
Daudz salātu
-
3–4 ēdamkarotes bulgur plovs vai pilngraudu maize
-
Jogurts vai paniņas
Deserta patēriņš: cik daudz un kad?
Runājot par Ramadānu, viena no pirmajām lietām, kas nāk prātā, ir deserts. Tomēr šerbeta deserti var izraisīt pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un svara pieaugumu.
✔ Veselīgākas alternatīvas:
-
Gillaç
-
Piena deserti
-
Augļi + jogurts
-
Tumšā šokolāde (maza porcija)
Veselīgāk ir ēst desertu 1–2 stundas pēc iftāra, nevis uzreiz pēc iftāra.
Šķidruma patēriņš: visizplatītākā kļūda
Ķermenis, kas badošanās laikā paliek dehidrēts, var kļūt dehidrēts, ja starp iftaru un sahuru netiek patērēts pietiekami daudz šķidruma.
✔ Dienas mērķis:
Vismaz 2–2,5 litri ūdens
Ūdeni dzeriet nevis uzreiz, bet smērējot starp iftaru un sahuru.
✔ Papildu dzērieni:
-
Eirans
-
Minerālūdens
-
Zāļu tējas (fenheļa, kumelīšu)
Ieteikumi, kā izvairīties no svara pieņemšanas Ramadānā
-
Iftar ēdiet lēnām (vismaz 20 minūtes)
-
Izvairieties no ceptas pārtikas
-
Veikt porciju kontroli
-
Dodieties vieglā pastaigā 3–4 dienas nedēļā
-
Ierobežojiet desertu līdz 2–3 dienām nedēļā
Īpaši gadījumi
✔ Diabētiķi
Viņam jāgavē ārsta uzraudzībā.
✔ Tie, kuriem ir problēmas ar vēderu
Jāizvairās no pikanta un trekna ēdiena.
✔ Cilvēki, kas nodarbojas ar sportu
Vingrojumi jāplāno 1–2 stundas pēc iftar.
Rezultāts
Veselīga uztura pamatprincips Ramadāna laikā;
Līdzsvars, mērenība un apziņa.
Neizlaižot sahuru, nepārspīlējot ar iftāru, dzerot pietiekami daudz šķidruma un kontrolējot porcijas, jūs gan varēsit kontrolēt savu svaru, gan enerģiskāk izpildīt lūgšanas.
Diētas speciālista atbalstam;
2026. gada 18. februāris
