Elikadura Ramadanean: barau osasuntsu eta orekatu baterako gida integrala
Ramadan hilabetea garbiketa eta diziplina aldia da, bai espiritualki bai fisikoki. Hala ere, epe luzerako goseak eta egarriak, nutrizio-aukera okerrak konbinatuta, arazoak sor ditzakete, hala nola, nekea, buruko mina, urdaileko arazoak eta pisua igotzea. Hori dela eta, dieta orekatua, egokia eta kontzientea hartzea garrantzi handia du Ramadan garaian.
Behean, Ramadan garaian zure osasuna barau egin eta babesteko aukera emango dizun elikadura-gida oso bat aurki dezakezu.
Sahur: eguneko bazkaririk kritikoena
Sahurrik gabeko baraualdiak odoleko azukrearen jaitsiera eta neke larria eragin ditzake egunean zehar. Sahurrek egunean zehar beteta edukiko zaituen edukia izan beharko luke.
✔ Zer kontsumitu behar da sahurrako?
-
Arrautza (egosia edo tortilla)
-
Gazta barietateak
-
Ogia osoko ogia
-
Jogurta edo kefir
-
Koipe-iturri osasuntsuak, hala nola intxaurrak eta almendrak
-
Ur asko
✔ Betetzen zaituen Sahur adibidea:
-
1-2 arrautza egosi
-
1 gazta zuri xerra
-
2-3 gari osoko ogi xerra
-
Tomatea, pepinoa, berdeak
-
1 jogurt-ontzi
-
2–3 intxaur
-
2 edalontzi ur
❌ Sahurren saihestu beharrekoak:
-
Elikagai gehiegi gaziak (txistorra, salamia, oliba gehiegi)
-
Opilak
-
Jaki azukredunak
-
Te eta kafe gehiegi
Iftar: hasiera kontrolatua eta orekatua
Barau luze baten ondoren sabela bat-batean jotzeak digestio-arazoak sor ditzake. Iftar-en etapaka jatea da ikuspegirik onena.
✔ Nola eten behar dugu baraualdia?
-
1–2 data edo oliba
-
1 baso ur
-
1 zopa-ontzi
10-15 minutuko atsedenaldia
Atseden labur honek odoleko azukrea orekatzen laguntzen du eta gehiegi jatea saihesten du.
✔ Iftar plaka orekatua
-
Parrilan egindako/ontziko bazkariaren zati bat (haragia, oilaskoa, arraina edo lekaleak)
-
Entsalada asko
-
3-4 koilarakada bulgur pilaf edo osoko ogia
-
Jogurta edo gurin-esnea
Postre-kontsumoa: zenbat eta noiz?
Ramadanari dagokionez, burura etortzen zaizun lehen gauza bat postrea da. Hala ere, xerbet-postreek odoleko azukrea bat-bateko igoera eta pisua igotzea eragin dezakete.
✔ Alternatiba osasuntsuagoak:
-
Güllaç
-
Esne-postreak
-
Fruta + jogurta
-
Txokolate beltza (zati txikia)
Osasungarriagoa da postrea iftar ondoren 1-2 ordura kontsumitzea, iftar eta berehala baino.
Likidoen kontsumoa: akats ohikoena
Baraualdian deshidratatuta geratzen den gorputza deshidratatu egin daiteke iftar eta sahur artean nahikoa likido kontsumitzen ez bada.
✔ Eguneko helburua:
Gutxienez 2-2,5 litro ur
Ura ez edan aldi berean, iftar eta sahur artean zabalduz baizik.
✔ Edari osagarriak:
-
Ayran
-
Ur minerala
-
Belarren infusioak (mihilua, kamamila)
Ramadanean pisua irabazteko iradokizunak
-
Jan poliki poliki iftar-ean (gutxienez 20 minutu)
-
Saihestu frijituak
-
Egin zatien kontrola
-
Eman ibilaldi arin bat astean 3-4 egunetan
-
Mugatu postrea astean 2-3 egunetara
Kasu bereziak
✔ Diabetikoak
Barau egin behar du mediku baten zaintzapean.
✔ Urdaileko arazoak dituztenak
Elikagai minak eta gantzdunak saihestu behar dira.
✔ Kirola egiten duten pertsonak
Ariketa iftarren ondoren 1-2 ordura planifikatu behar da.
Emaitza
Ramadan garaian elikadura osasuntsuaren oinarrizko printzipioa;
Oreka, moderazioa eta kontzientzia.
Sahurrik ez salto egiteak, iftar-ean gehiegikeriarik ez egiteak, nahikoa fluido edateak eta zatiak kontrolatzeak zure pisua kontrolatzen lagunduko dizu eta zure otoitzak energetikoago egiten lagunduko dizu.
Dietistaren laguntzarako;
2026ko otsailaren 18a
