给想要增重的人的建议
了解流程
体重增加是一个过程。您可能在一夜之间或一周内看不到效果，甚至可能会时不时地经历一段时间的停顿，这是正常的。首先，如果你的健康不饱满，就要补充维生素、矿物质、铁等营养的不足。如果可能，请从天然食物中获取，而不是通过药物获取。
确定您想要增加体重的原因。您可能会为了增加体重而转向不健康的食物（垃圾食品、快餐）；然而，以健康的方式增加体重的最佳开始是锻炼。
运动的重要性
运动会给您的生活带来许多积极的影响。在增加体重的过程中，更合理的做法是远离消耗过多卡路里的活动，例如有氧运动，而专注于重量训练。这并不一定是指健身房；而是指健身房。您还可以在家中利用自重或阻力带进行有效的锻炼。当您强迫自己时，您的食欲会增加，并且您会获得额外的好处，例如睡眠和荷尔蒙平衡。
营养基础知识
- 蛋白质：计算你的日常需求并先完成这个量。
- 碳水化合物：由于新陈代谢快，需要过量的碳水化合物。单糖用量看个人喜好。
- 脂肪：1克脂肪含有9卡路里热量。选择健康的脂肪来源（橄榄油、黄油、坚果）。
您需要多样化饮食并获取维生素、矿物质和其他微量营养素。不要忽视水果、蔬菜和绿叶植物。
基本习惯
- 停止吃得慢：如果吃得慢，你会很早就感到饱了。
- 饭后喝水：饭前喝水会占用胃的空间。
- 牛奶和果汁代替茶/咖啡：早餐可以喝牛奶或果汁，晚上睡前喝加糖蜜和蜂蜜的牛奶。
- 零食：添加高热量食物，如白奶酪煎蛋、kashar menemen、肉末/奶油意大利面、蜂蜜牛奶、蜂蜜香蕉、蛋糕、油腻沙拉。
奶昔和高热量奶昔
奶昔配方示例 1：
- 200毫升牛奶
- 蜂蜜2勺
- 2勺糖蜜
- 2勺芝麻酱
- 2 eggs
- 榛子酱1勺
- 1根香蕉
- 2勺燕麦片
Sample shake recipe 2 (1300 calories):
- 200毫升牛奶
- 1 banana
- 糖蜜10勺
- 芝麻酱2勺
- 4个鸡蛋
- 2 spoons of hazelnut/peanut butter
- 2勺燕麦
- 1 个增益器
面包消耗量和膳食计划
- Instead of bread, fill up with foods such as meat, eggs and potatoes.
- Increase the number of meals, add nuts such as almonds and hazelnuts in snacks.
- Avoid unhealthy calories like chips, sweets, junk food, cola and beer.
- Even if you cannot do sports, your main goal should be 'less bread, more food'.
补充用法（可选）
The use of gainer, arginine, creatine and BCAA can support the weight gain process.
- Gainer: Provides calorie and carbohydrate support.
- 精氨酸：增加血流量，加速恢复。
- 肌酸：允许承受较重的负载。
- 支链氨基酸：减少不运动时的肌肉分解。
注意：使用补充剂前请务必咨询您的医生。
卡路里计算
计算维持当前体重所需的卡路里并慢慢增加（首先+100卡路里，随着时间的推移增加）。突然增加会拉伤胃。
每日计划示例
- 4顿主餐+小吃
- 水果、干果、坚果零食
- 睡前一定要喝点高热量饮料或零食
- 运动日以蛋白质为主的饮食
- 不怕动物脂肪，在膳食中大量使用动物脂肪
健康警告
- 如果有糖尿病家族史或怀疑患有代谢性疾病，请接受内分泌科医生检查。
- 使用保湿油（Lierac、Bio Oil、Mustela 等）来防止体重增加时出现妊娠纹。
- 多喝水。
- 在家通过简单的锻炼来增加肌肉质量。
