ТАКЛИФҲО БАРОИ ОНҲО, КИ МЕХОҲАНД ВАЗН ГИРИФТ
Аз раванд огоҳ бошед
Ба даст овардани вазн як раванд аст. Ин муқаррарӣ аст, ки шумо метавонед як шабонарӯз ё дар як ҳафта таъсирро надиҳед ва ҳатто вақт аз вақт танаффусро эҳсос кунед. Пеш аз ҳама, агар саломатии шумо пур набошад, камбудиҳои ғизоии худро аз қабили витаминҳо, маъданҳо ва оҳан ҷуброн кунед. Агар имконпазир бошад, онро аз хӯрокҳои табиӣ ба ҷои доруворӣ гиред.
Сабаби вазн шуданатонро муайян кунед. Шумо метавонед танҳо барои зиёд кардани вазн ба хӯрокҳои носолим (хӯрокҳои нолозим, зудфуд) муроҷиат кунед; Бо вуҷуди ин, беҳтарин оғози ба даст овардани вазн бо роҳи солим машқ кардан аст.
Аҳамияти варзиш
Варзиш ба ҳаёти шумо таъсири зиёди мусбӣ зам мекунад. Дар раванди афзоиши вазн аз фаъолиятҳое, ки калорияҳои аз ҳад зиёдро месузонанд, аз қабили кардио, дур мондан ва ба омӯзиши вазн таваҷҷӯҳ кардан мантиқтар аст. Ин ҳатман маънои толори варзиширо надорад; Шумо инчунин метавонед дар хона бо вазни бадан ё банди муқовимат машқҳои муассир анҷом диҳед. Вақте ки шумо худро тела медиҳед, иштиҳои шумо зиёд мешавад ва шумо манфиатҳои иловагӣ ба монанди хоб ва тавозуни гормонҳоро ба даст меоред.
Асосҳои ғизоӣ
- Протеин: Эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи худро ҳисоб кунед ва аввал ин миқдорро пур кунед.
- Карбогидратҳо: Аз сабаби мубодилаи тез, карбогидратҳои зиёдатӣ талаб карда мешаванд. Истеъмоли оддии шакар аз хоҳиши шахсӣ вобаста аст.
- Равған: 1 грамм равған 9 калория дорад. Сарчашмаҳои фарбеҳи солимро интихоб кунед (равғани зайтун, равған, чормағз).
Шумо бояд парҳези худро диверсификатсия кунед ва витаминҳо, минералҳо ва дигар микроэлементҳоро гиред. Ба меваю сабзавот ва гиёҳҳои барги сабз беэътиноӣ накунед.
Одатҳои асосӣ
- Оҳиста хӯрданро бас кунед: Агар оҳиста хӯрок бихӯред, барвақт сериро ҳис мекунед.
- Баъд аз хӯрок об нӯшед: Оби пеш аз хӯрок нӯшидан дар меъда ҷойро ишғол мекунад.
- Шир ва шарбати мева ба ҷои чой/қаҳва: Шумо метавонед шир ё афшураи меваҷотро ҳангоми наҳорӣ, ва ширро бо моласса ва асал бегоҳӣ пеш аз хоб истеъмол кунед.
- Гӯшакҳо: Илова кардани хӯрокҳои калориянок ба монанди омлет панири сафед, менемени кашар, гӯшти қима/макарон, шир бо асал, банан бо асал, пирожниҳо, салатҳои равғанӣ.
Шейкҳо ва ларзишҳои калорияи баланд
Намунаи ларзиши рецепти 1:
- 200 мл шир
- 2 қошуқи асал
- 2 қошуқ меласса
- 2 қошуқ тахин
- 2 тухм
- 1 қошуқи хамираи фунду
- 1 банан
- 2 қошуқи шӯлаи
Намунаи ларзиш рецепти 2 (1300 калория):
- 200 мл шир
- 1 банан
- 10 қошуқ меласса
- 2 қошуқ тахин
- 4 тухм
- 2 қошуқи фунду / равғани чормағз
- 2 қошуқ овёс
- 1 гейнер миқёси
Нақшаи истеъмол ва хӯроки нон
- Ба ҷои нон аз хӯрокҳо ба монанди гӯшт, тухм ва картошка пур кунед.
- Миқдори хӯрокҳоро зиёд кунед, дар газакҳо чормағз, аз қабили бодом ва чормағз илова кунед.
- Аз калорияҳои носолим, аз қабили чипҳо, шириниҳо, ғизои нолозим, кола ва пиво худдорӣ кунед.
- Ҳатто агар шумо наметавонед бо варзиш машғул шавед, ҳадафи асосии шумо бояд "камтар нон, бештар ғизо" бошад.
Истифодаи иловагӣ (ихтиёрӣ)
Истифодаи гейнер, аргинин, креатин ва BCAA метавонад раванди афзоиши вазнро дастгирӣ кунад.
- Gainer: Дастгирии калорияҳо ва карбогидратҳоро таъмин мекунад.
- Аргинин: Ҷараёни хунро зиёд мекунад, барқароршавиро метезонад.
- Креатин: Имкон медиҳад кор бо бори вазнинтар.
- BCAA: вайроншавии мушакҳоро дар рӯзҳое, ки шумо машқ намекунед, коҳиш медиҳад.
Эзоҳ: Пеш аз истифодаи иловаҳо ҳатман бо духтур маслиҳат кунед.
Ҳисобкунии калорияҳо
Калорияҳоеро, ки барои нигоҳ доштани вазни ҳозираи худ лозим аст, ҳисоб кунед ва оҳиста илова кунед (аввал +100 калория, бо мурури замон афзоиш меёбад). Баландшавии ногаҳонӣ метавонад меъдаро фишор диҳад.
Нақшаи ҳаррӯзаи намунавӣ
- 4 хӯроки асосӣ + газак
- Мева, меваи хушк, чормағз барои хӯрокхӯрӣ
- Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз хоб нӯшокии калориянок ё газак хӯред
- Парҳези сафеда дар рӯзҳои варзишӣ
- Аз равғанҳои ҳайвонот натарсед, онҳоро дар хӯрок фаровон истифода баред
Огоҳӣ оид ба саломатӣ
- Агар таърихи оилавии диабети қанд ё шубҳа ба бемории мубодилаи моддаҳо мавҷуд бошад, аз ҷониби эндокринолог муоина карда шавад.
- Барои пешгирӣ кардани аломатҳои дароз ҳангоми зиёд кардани вазн аз равғанҳои намноккунанда (Lierac, Bio Oil, Mustela ва ғайра) истифода баред.
- Оби фаровон бинӯшед.
- Бо машқҳои оддӣ дар хона массаи мушакҳоро ба даст оред.
